ไขมันสะสมที่ซ่อนเอวทั้งด้านหน้าและด้านข้างเป็นแรงจูงใจสำคัญในการฝึกออกกำลังกายรวมถึงที่บ้านด้วย
ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายที่จำเป็นจะชัดเจน: คุณต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องจากนั้นไขมันจะหนีไปภายใต้ความกดดันของการพัฒนากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผู้ที่กระตือรือร้นอย่างเต็มที่เพียงปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขึ้นเท่านั้นที่สังเกตเห็นด้วยความประหลาดใจ: แน่นอนว่าการกดหน้าท้องพัฒนาขึ้น - แต่ยังอยู่ภายใต้ชั้นไขมันเดียวกันเพื่อให้ปริมาตรของหน้าท้องและด้านข้างไม่ลดลง แต่เพิ่มขึ้น
ลองมาดูองค์กรที่ถูกต้องของยิมนาสติกเพื่อการลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้างที่บ้านซึ่งเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารการฝึกอบรมและวิถีชีวิตทั่วไปจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่มีกรอบเรียวได้อย่างน่าเชื่อถือ
โภชนาการและความคล่องตัวในการต่อสู้เพื่อเอวที่สง่างาม
เป็นไปได้ที่จะกำจัดรอยพับที่ไม่สวยงามออกจากด้านข้างและหน้าท้องด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกเฉพาะในกรณีที่ชั้นไขมันไม่เกิดขึ้นอีกเนื่องจากสารอาหารส่วนเกินและวิถีชีวิตที่เฉื่อยชาและมีการบริโภคอย่างเข้มข้นเพื่อให้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง
ในการทำเช่นนี้คุณต้องมี:
- ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อให้ค่าพลังงานในแต่ละวันน้อยกว่าต้นทุนของร่างกาย เป็นผลให้ร่างกายได้รับสัญญาณที่ตรงและเข้าใจได้มากที่สุด - ไม่สามารถสะสมไขมันได้อีกต่อไปถึงเวลาที่จะต้องใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในนั้น
- กินอาหารปานกลางห้าถึงหกส่วนทุกวัน และดื่มน้ำสะอาดคุณภาพสูงหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตร โภชนาการประเภทนี้ช่วยขจัดความรู้สึกหิวแม้จะเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ในทางกลับกัน จะช่วยเร่งการเผาผลาญและส่งผลให้มีการใช้ไขมันมากขึ้น
- เปลี่ยนไลฟ์สไตล์แบบคงที่ของคุณเป็นการฝึกซ้อมเป็นประจำซึ่งไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย ขณะเดียวกัน เพื่อเติมเต็มต้นทุนพลังงาน เซลล์ไขมันจะถูกทำลาย และร่างกายที่เพรียวบางใหม่ที่เป็นอิสระจากชั้นไขมันก็จะเกิดขึ้นอย่างกลมกลืน
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ควรออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละสามครั้ง เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขาคือตั้งแต่สิบเอ็ดโมงเช้าถึงบ่ายสองโมงหรือตอนเย็นตั้งแต่หกโมงเช้าถึงแปดโมงเช้า ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเริ่มออกกำลังกายไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและไม่น้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
วอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมที่บ้าน
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบเข้มข้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อน การเตรียมการดังกล่าวจะป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกอันเนื่องมาจากความพยายามที่ผิดปกติหรือกะทันหัน การทำแบบฝึกหัดห้าถึงเจ็ดรายการจากรายการนี้ก็เพียงพอแล้ว:
- เคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10-20 ครั้งทั้งสองทิศทาง ในข้อไหล่- ในกรณีนี้ แขนยังคงลดลงอย่างอิสระ และเท้าจะแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
- การยืดผม หน้าอกนำกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกให้พร้อม มือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดตรงหน้าอก หายใจเข้า กางออก เชื่อมต่อสะบัก ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ลำดับการเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการ 10-20 ครั้ง
- สำหรับ กล้ามเนื้อหลัง และกระดูกสันหลัง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเล็กน้อย วางแขนที่เหยียดออกไว้บนสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วเหยียดหลังให้ตรง นี่คือตำแหน่งการหายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้หันหลังโดยให้ท้องเข้าและลดคางลงไปที่หน้าอก ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
- รับประกันความคล่องตัวใน ข้อต่อสะโพก- วางขาให้ห่างกันประมาณไหล่ มือซ้ายวางบนเก้าอี้หรือชิดผนัง มือขวาวางบนหลังส่วนล่าง ขยับขาขวางอเข่าไปด้านข้างแล้วแกว่งเป็นวงกลมให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยให้เท้าซ้ายรองรับมือขวา ทำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- การหมุนลำตัวที่เกี่ยวข้องกับคุณในการทำงาน กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียง ขากางกว้างกว่าไหล่ แขนงอที่ข้อศอกแล้วพับไว้ข้างหน้าคุณ การหมุนของร่างกายทั้งสองทิศทางทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- การสควอชโดยยกน่องนำไปสู่ความพร้อม กล้ามเนื้อและข้อต่อของขา- ในกรณีนี้ เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่และเหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หมอบลงโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าและขยับแขนไปด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าขึ้น ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วยกแขนขึ้น ชุดของการเคลื่อนไหวซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- นอกจากนี้พวกเขาจะใช้ กล้ามเนื้อขา ถ่ายโอนน้ำหนักตัว 10-20 ครั้งจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ในการทำเช่นนี้ ให้วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ งอขาขวา แล้วถ่ายน้ำหนักของร่างกายลงไป ในกรณีนี้ให้วางมือไว้ที่ต้นขาขวา จากนั้นติดตามการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันไปทางด้านซ้าย เพื่อเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างครอบคลุม การม้วนดังกล่าวทำได้โดยการงอที่เอวแล้วใช้มือแตะพื้น - มือขวาเมื่อพิงขาซ้ายและมือซ้าย - เมื่อเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปทางขวา
ออกกำลังกายที่เอวและด้านข้างที่บ้าน
แบบฝึกหัดที่บ้านที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์เพิ่มเติม:
- ออกกำลังกาย "มิลล์" โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้า (ลำตัวขนานกับพื้น) ยกแขนที่เหยียดออกขวาขึ้นแล้วลดระดับไปทางซ้ายและเหยียดออกลงด้านล่าง หมุนลำตัวโดยให้แขนตรงกางออกคงที่เพื่อให้มือล่างเอื้อมไปทางปลายเท้าของขาอีกข้าง ออกกำลังกายโดยค่อยๆ เร่งความเร็ว
- บิดตรง- นอนหงายบนพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกแยกจากกัน ยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- บิดย้อนกลับ- นอนราบกับพื้น วางแขนตรงไปที่ด้านข้างลำตัว งอเข่าและยกขาของคุณไปยังตำแหน่งที่ต้นขาตั้งฉากกับพื้น กระชับหน้าท้อง ดึงเข่าไปที่หน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากแนวรองรับแนวนอน
- -จักรยาน" นอนลง กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นและเอามือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเป็นมุม 45 องศา เอื้อมศอกซ้ายไปทางเข่าขวา เหยียดขาซ้าย จากนั้นดึงศอกขวาไปทางเข่าซ้ายพร้อมทั้งยืดขาขวา เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- ไม้กระดานตรง- โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือตำแหน่งที่รองรับโดยกางแขนออก ในกรณีนี้วางมือไว้ใต้ข้อต่อไหล่พอดี ยืดหลังให้ตรง และวางขาตรงไว้บนนิ้วเท้า แถบนี้ควรคงไว้ตั้งแต่หนึ่งนาที (ผู้เริ่มต้น) ถึง 3 นาที (โดยมีการเตรียมตัวร่างกายอย่างเพียงพอ)
- ไม้กระดานด้านข้าง- นอนตะแคงซ้าย วางมือซ้ายบนพื้นเพื่อให้มืออยู่ใต้ข้อไหล่โดยตรง ยืดลำตัวให้ตรง ยกขึ้นเหนือพื้นและรักษาส่วนรองรับไว้ที่ด้านข้างของเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เสริมโฮมคอมเพล็กซ์เพื่อลดน้ำหนักที่ด้านข้างและหน้าท้อง กระโดดเชือก (ยาวนานจาก 5 นาที) หมอบ (จาก 20 ครั้ง) และ เอียง ในทิศทางที่ต่างกัน
หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือน นิสัยในการออกกำลังกายมักจะพัฒนาและผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็น จากนั้นภาระจะไม่เพียงพอและเพื่อที่จะเคลื่อนที่ต่อไปได้จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและมีน้ำหนักมากขึ้นเช่นไม้กระดานตรงที่มีการยกขาสลับกันงอด้วยดัมเบลล์การกระทืบที่ซับซ้อนและไม้กระดานข้อศอก
คูลดาวน์หลังการฝึก
เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น การออกกำลังกายจะต้องเสร็จสิ้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบคูลดาวน์ - ยืดเส้นและสงบ:
- หมุนศีรษะของคุณทั้งสองทิศทาง
- ขยับแขนขวาไปทางแนวนอนไปทางซ้าย แล้วใช้มือซ้ายดึงไปที่หน้าอก เช่นเดียวกันกับการเปลี่ยนมือ
- วางมือบนเข็มขัดและแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอสลับไปทางขาขวาและซ้าย
- โดยให้เท้าชิดกัน งอลงไปที่พื้น พยายามอย่างอเข่า
คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่กำจัดไขมันออกจากด้านข้างและหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญที่บ้าน คุณลักษณะที่จำเป็น: โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน ทัศนคติเชิงบวก และการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ