ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา การออกกำลังกายแบบแพลงค์ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อเรียบง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน ไม้กระดานนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์หลังจากฝึกฝนทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนแฟลชม็อบ วิดีโอสอน และการวิ่งมาราธอนออนไลน์ที่เกี่ยวข้องกับท่าแพลงก์มากมายกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ต โดยสัญญาว่าจะประสบความสำเร็จอย่างไม่หยุดยั้งในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินการออกกำลังกายนี้ใช้ในศูนย์ฝึกซ้อมหลายแห่ง มักรวมอยู่ในโปรแกรมการรักษา และเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ที่มาจากโยคะ และจัดอยู่ในประเภทไอโซเมตริก: การเกร็งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปถึงประโยชน์ของไม้กระดาน เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างแกนกลาง นั่นคือ เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงหน้าท้อง หลัง และด้านข้างในคอมเพล็กซ์ของการฝึกโยคะพลังท่าเมื่อทำท่าไม้กระดานเรียกว่าท่าเพื่อพัฒนาความสมดุลและความแข็งแกร่ง
ความซับซ้อนของไม้กระดานมีหลายประเภทและหลายรูปแบบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยืนในท่านี้ให้นานที่สุดโดยพิงแขนขาทั้งสี่ - ฝ่ามือ (ข้อศอก) และนิ้วเท้าทำให้เกิดเส้นคู่เกือบขนานกับพื้นเมื่อวางตำแหน่งอย่างถูกต้องจะเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดของร่างกายอย่างกลมกลืน
Planking ช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องจริงหรือ?
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อรัดตัว หน้าท้อง หลัง ไหล่ และคอ ซึ่งช่วยรักษาโทนสีของร่างกายโดยรวมแต่ไม้กระดานเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรับประกันประสิทธิผลของการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ประชากรส่วนใหญ่ของโลกซึ่งมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำและอยู่ประจำสะสมไขมันในอวัยวะภายใน (ภายใน) ซึ่งจำเป็นต่อการปกป้องอวัยวะในช่องท้องแต่ไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกินทำให้เกิดโรคอ้วนในช่องท้อง - ที่ท้องและด้านข้างคุณสามารถต่อสู้กับเงินฝากส่วนเกินได้โดยการคำนวณอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้คุณใช้แคลอรี่ในระหว่างวันมากกว่าที่คุณได้รับจากอาหารหากไม่มีการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายเท่านั้นหน้าท้องจะกระชับ ท่าทางจะยืดตรง และหลังจากนั้นไขมันหน้าท้องจะเริ่มค่อยๆ หายไป
หนึ่งในแบบฝึกหัดชั้นนำในคอมเพล็กซ์ที่มุ่งต่อสู้กับไขมันหน้าท้องคือไม้กระดานสำหรับนีโอไฟต์ในการลดน้ำหนัก ระยะเวลาของการดำเนินการเริ่มต้นที่ 10 วินาทีสิ่งสำคัญในการแสดงคือต้องแน่ใจว่ามีท่าทางที่ถูกต้องมิฉะนั้นจะไม่เกิดผลตามที่ต้องการ
ประโยชน์ของไม้กระดาน
ข้อได้เปรียบหลักของไม้กระดานเหนือแบบฝึกหัดอื่นคือความสามารถในการเข้าถึงการดำเนินการ: คุณต้องมีพื้นผิวเรียบความปรารถนาและเวลาเพียงเล็กน้อยหากคุณเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่ต้องลุกจากเตียงด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ซึ่งรวมถึงท่าแพลงก์ ร่างกายจะตื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน และระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจจะตื่นเต้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดในแต่ละวันหากเป็นไปได้ ควรยืนบนกระดานหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวันเพื่อปรับสภาพร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อทำงานอยู่ประจำที่
นอกจากนี้ การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเป็นระบบเป็นระยะเวลานานจะช่วย:
- กระชับหน้าท้องทำให้หลังตรงขึ้น
- บรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังและผ้าคาดไหล่
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการจัดหาออกซิเจนไปยังเซลล์ร่างกาย
- พัฒนาความรู้สึกสมดุลและสมดุล
- เพิ่มความทนทานของร่างกายต่อการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอย่างมีความสุข ไม้กระดานจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขและอารมณ์ดี - เซโรโทนินและโดปามีน
ข้อห้าม
แม้จะมีความเรียบง่ายและเข้าถึงได้ของแบบฝึกหัด แต่ก็มีกลุ่มคนที่ทำท่า Plank ได้อย่างจำกัดหรือมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิง:
- สำหรับกระดูกสันหลังที่ได้รับบาดเจ็บ, ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง, แผ่นดิสก์ที่ถูกแทนที่;
- หลังปฏิบัติการสำคัญ
- ในช่วงที่เป็นหวัดและโรคไวรัสหรือการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- สำหรับปัญหาหัวใจและหลอดเลือด
- ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์และทันทีหลังคลอด
ผู้หญิงควรเล่นกระดานด้วยความระมัดระวังในช่วงมีประจำเดือนการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างมากเกินไปเป็นอันตรายเนื่องจากมีเลือดออกและเป็นตะคริว
ยืนบนไม้กระดานได้นานแค่ไหน
เวลาในการยืนบนกระดานจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก ผู้สอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 10-20 วินาทีสำหรับหลายๆ ท่าโดยให้พัก 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มภาระเป็น 30-40 วินาทีหากคุณตัดสินใจที่จะมีรูปร่างสมส่วนอย่างจริงจังและกำลังวางแผนออกกำลังกายระยะยาว คุณสามารถสร้างตารางส่วนตัวเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 3-5 นาทีคุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปและพยายามยืนนานเกินไปในวันแรก เพราะอาจทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อได้
บ่อยแค่ไหนที่จะทำไม้กระดาน
เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญใช้เวลาบนกระดานไม่กี่นาทีทุกวัน เช้าและเย็นหากเป็นไปได้ อย่ายืนบนท่าไม้กระดานเป็นเวลานานตลอดทั้งวันโปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณกระชับขึ้นและบรรเทาความตึงเครียดของหลังและความเมื่อยล้าของคอวิธีตอนเย็นไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง
เทคนิคการแพลงก์ที่ถูกต้องนำไปสู่ผลลัพธ์ที่สำคัญเมื่อทำท่า Plank อย่าลืมตำแหน่งแขน ขา และลำตัวด้วยไม้กระดานแบบคลาสสิกต้องมีตำแหน่งที่แม่นยำ
- ฝ่ามือบนแขนที่ยื่นออกมา (หรือข้อศอกงอเป็นมุมฉาก) วางอยู่บนพื้นเป็นมุมฉาก
- เท้าถูกยกขึ้นและพักอยู่บนพื้นโดยใช้ปลายนิ้วเท้า
- ตำแหน่งของร่างกายเกือบจะขนานกับพื้นร่างกายถูกแช่แข็งที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
- ดวงตามองตรงลง คอตั้งตรงต่อเนื่องกับลำตัว
- หลังส่วนล่างไม่งอท้องไม่หย่อนคล้อย
- กล้ามเนื้อทุกมัดตึงเครียด
ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กันก็ยิ่งจับไม้กระดานได้ยากขึ้นการละเมิดศีลที่จัดตั้งขึ้นอาจนำไปสู่อันตรายต่อสุขภาพ
สำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณตัดสินใจใช้ไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนักอย่างมั่นคงและตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 4-5 นาทีต่อวิธี ให้เริ่มทำไม้กระดานตามโปรแกรมที่พัฒนาไว้ล่วงหน้าเชื่อมต่อผู้ฝึกสอนและแพทย์ ให้คำแนะนำของพวกเขาช่วยคุณสร้างกำหนดการที่สะดวกสบายและมีคุณภาพสูงสำหรับคุณ
หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกด้วยตัวเอง วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มทำท่าแพลงค์โดยทำแบบคลาสสิก ค่อยๆ เพิ่มภาระและเพิ่มแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นแผนการตัวอย่างสำหรับวันแรกของการเรียนมีดังนี้:
- ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนและวอร์มอัพสั้นๆ 4 เซ็ต ครั้งละไม่เกิน 20-40 วินาที พัก 10-12 วินาที สร้างเป็นมินิซีรีส์ที่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งหากยังมีแรงอยู่ ;
- ในตอนเย็น ก่อนอาหารเย็นหนึ่งชั่วโมง หรือไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น มินิซีรีส์ควรทำอีกหลายครั้ง
เวอร์ชันบนข้อศอกนั้นถือว่ายากกว่าดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้นควรยืนบนไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก
สำหรับผู้ชาย
กิจวัตรไม้กระดานสำหรับผู้ชายแตกต่างจากเวอร์ชั่นผู้หญิงเล็กน้อยเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาธรรมชาติสร้างร่างกายของผู้ชายให้มีความยืดหยุ่น ปรับให้เข้ากับการลากของหนักและเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วในระยะทางไกลได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้ชายจึงมีการพัฒนาขา แขน หลัง และคาดไหล่มากขึ้นการทำไม้กระดานในเวอร์ชั่นชายแม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้นก็อาจมีความซับซ้อนด้วยการออกกำลังกายประเภทต่างๆ: ไม้กระดานด้านข้าง, ไม้กระดานพร้อมการยกแขนขาแบบอื่น - 4-5 ครั้งเป็นเวลา 30-40 วินาที, ทำซ้ำมินิซีรีส์ 3- 4 ครั้ง.
สำหรับผู้หญิง
ตั้งแต่สมัยโบราณ ร่างกายของตัวเมียได้รับการปรับเปลี่ยนให้สะสม "เข็มขัดนิรภัย" ที่ท้องและด้านข้าง เพื่อปกป้องลูกหลานในอนาคต - นี่คือวิธีที่ธรรมชาติตั้งใจไว้เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องโดยทั่วไป ไม้กระดานจึงแทบจะเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับผู้หญิงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา แขน ขา ห่างไกลโรคกระดูกพรุนและปัญหากระดูกสันหลังส่วนคอและหลังตามวัย
ประเภทของไม้กระดาน
ท่า Plank มีหลายแบบ:
- คลาสสิกบนข้อศอก
- คลาสสิคเต็มแขน
- คลาสสิกด้วยการยกแขนขาเดียว
- ด้านข้างขวาและซ้าย
- ด้านข้างโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้น
- ย้อนกลับหรือกระจก
จากตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิกเต็มรูปแบบ:
- ใช้มือแตะไหล่ในแนวทแยง
- สลับกันยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ย้ายจากประเภทธรรมดาไปเป็นประเภทที่ซับซ้อนมากขึ้น
เทคนิคการแพลงก์
จำ "สิ่งที่ไม่ควรทำ" ที่สำคัญที่สุดซึ่งสำคัญที่ไม่ควรพลาดระหว่างการฝึก:
- อย่าให้หลังส่วนล่างและหน้าอกตกต่ำกว่าข้อศอก
- อย่าโยนบั้นท้ายของคุณขึ้น
- หันศีรษะของคุณเพื่อให้คอของคุณไม่เคลื่อนไหวและดวงตาของคุณมองไปที่พื้น
การรักษาเทคนิคที่ถูกต้องในการเล่นท่าแพลงก์เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่แข็งแรงและสง่างาม