อาหารจานด่วนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมในสองสามสัปดาห์ แต่ข้อเสียของพวกเขาคือไขมันในร่างกายจะกลับมาในไม่ช้าในการที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวและน้ำหนักไม่ขึ้น คุณต้องควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมทุกวันสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อยู่กับอาหารอร่อยหรืออดอาหารตลอดเวลา
เมนูที่ใช่ทุกวัน
สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีความหลากหลายมากประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ให้เลือกมากมายจากพวกเขาคุณสามารถทำเมนูอร่อยได้ทุกวันความหลากหลายของพวกมันจะช่วยให้คุณรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ (PP) ได้โดยไม่ต้องออกแรงและเครียด และผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นรูปร่างที่สวยงามและเรียวยาวสูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีประโยชน์มากมายนี่เป็นเพียงบางส่วน:
- พวกเขาได้รับการอนุมัติอย่างเต็มที่จากนักโภชนาการเพราะพวกเขาไม่ได้บังคับให้ร่างกายอดอยากและจัดหาสารและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
- เมนูดังกล่าวไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว โดยนำเสนออาหารมื้อเบา ๆ มากมายที่สามารถบริโภคได้ตามต้องการตลอดทั้งวัน
- ไดเอทประกอบด้วยอาหารยอดนิยมมากมาย ซึ่งมักจะเสิร์ฟในร้านอาหาร ดังนั้นคุณจึงสามารถไปในโอกาสพิเศษต่างๆ ได้อย่างปลอดภัย
- เมนูโภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้คุณเลือกอาหารตามความชอบและเตรียมอาหารใหม่ๆ ได้แทบทุกวัน
การขาดความซ้ำซากจำเจช่วยให้คุณสามารถรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้โดยไม่มีความเครียดทางจิตใจหากการอดอาหารเหนื่อย คุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องอดอาหาร
หลักการทำงาน
หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับการยึดมั่นในอาหารที่เลือกในระยะยาวเมนูนี้ต้องมีการวางแผนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างราบรื่นและถาวรกระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมดจะใช้เวลาหลายเดือนขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของร่างกาย แต่ผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นเวลานานนอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างราบรื่นจะช่วยหลีกเลี่ยงผิวหย่อนคล้อยที่ไม่สวยงาม ซึ่งมักจะหลงเหลืออยู่หลังจากการลดน้ำหนักแบบเฉียบพลัน
สูตรสำหรับการลดน้ำหนักตามระบบโภชนาการที่เหมาะสมจะคำนวณตามรูปแบบที่กำหนดโดยนักโภชนาการตามโครงการนี้ เมนูเพื่อสุขภาพทุกวันควรมี:
- คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 50%
- โปรตีนจากสัตว์และพืชไม่เกิน 30%
- ไขมันที่มีต้นกำเนิดต่างกัน - 20%
ในเวลาเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันควรมีอย่างน้อย 1800 กิโลแคลอรีในเมนูสำหรับผู้หญิง และอย่างน้อย 2100 กิโลแคลอรีในเมนูสำหรับผู้ชายการจำกัดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารให้ต่ำกว่าขีดจำกัดเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
การเลือกสูตรเฉพาะบุคคล
การยึดมั่นในสูตรบางประเภทอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความชอบแบบถาวรนั่นคือเหตุผลที่คุณต้องสร้างอาหารตั้งแต่เริ่มต้นในลักษณะที่ในอนาคตคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกเท่านั้นสูตรอาหารและเมนูโภชนาการที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามระดับของโรคอ้วน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยความเร็วสูงสุดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
หากน้ำหนักเกิน 100 กก. ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเมนูให้เหลือน้อยที่สุดในแต่ละวันคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายที่สุดมีอยู่ในขนมปังขาว ซีเรียล และลูกกวาดทั้งหมดนี้จะต้องถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากเมล็ดหยาบซึ่งอิ่มตัวไม่เลวร้ายไปกว่าปกติ แต่ไม่เปลี่ยนเป็นไขมันหากมีปัญหากับไต คุณจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคโปรตีน และให้ความสำคัญกับซีเรียล
กำหนดการ
สูตร PP สำหรับการลดน้ำหนักได้รับการออกแบบสำหรับทุกวัน สามารถเตรียมและบริโภคได้ตลอดเวลาของวันอย่างไรก็ตาม เพื่อให้การเผาผลาญเป็นปกติ ควรทำตารางมื้ออาหารที่เข้มงวดได้ดีกว่า เพราะสามารถทำได้ทั้งสำหรับวันและตลอดทั้งสัปดาห์ควรเน้นที่อาหารเช้า เนื่องจากอาหารที่รับประทานในตอนเช้าจะถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน
ในช่วงแรกๆ การรับประทานอาหารเช้าเป็นปริมาณมากอาจเป็นปัญหาได้ แต่แท้จริงแล้วหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ สถานการณ์จะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงโดยการเปลี่ยนอาหารหลักเป็นมื้อเช้า บุคคลจะเริ่มรู้สึกอยากกินในตอนเช้า ไม่ใช่ในตอนเย็นไม่ว่าในกรณีใด PP หมายถึงอาหารมากถึง 6 มื้อต่อวัน ดังนั้นคุณไม่ต้องหิว
หากมีความปรารถนาที่จะกินขนมหรือขนมปังที่คุณโปรดปรานเป็นครั้งคราว คุณไม่ควรปฏิเสธตัวเองเพราะสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเครียดและการสลายอาหารในภายหลังอาหารจากเมนู PP ควรเตรียมโดยการเคี่ยว ต้ม หรือนึ่ง โดยใช้ตะแกรงได้คุณไม่ควรทอดในน้ำมัน อาหารดังกล่าวจะกระตุ้นโรคอ้วนและปฏิเสธความพยายามทั้งหมดในการลดน้ำหนักอย่างไรก็ตามมันเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งไขมันอย่างสมบูรณ์ พวกเขาเพียงแค่ต้องใช้ในรูปแบบที่ยังไม่ได้ทอด
ข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเช้า
ข้าวโอ๊ตไม่เพียง แต่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย แต่ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ควรรับประทานเป็นอาหารเช้าดีที่สุด จะช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้มีความเป็นระเบียบ และจัดตารางการทำงานที่ดีสำหรับพวกเขาด้วยในการเตรียมโจ๊กคุณสามารถใช้เกล็ด Hercules ธรรมดาโจ๊กเตรียมในลักษณะนี้:
- ปริมาณซีเรียลที่ต้องการจะถูกเทลงในนมพร่องมันเนยและจุดไฟสักสองสามนาทีหลังจากนั้นก็จะถูกแช่ต่ออีก 10 นาที
- ในขณะที่ผสมโจ๊ก คุณควรหั่นถั่วเล็กน้อย (ผัดเล็กน้อย) ล้างลูกเกด แอปริคอตแห้ง หรือผลไม้แห้งอื่นๆ เพื่อลิ้มรส
- ผสมถั่วและผลไม้แห้งกับโจ๊ก เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนแล้วกิน
หากคุณเบื่อข้าวโอ๊ต คุณสามารถเตรียมจานนี้ได้จากข้าวบัควีท ข้าว หรือข้าวฟ่างเมื่อเลือกถั่ว คุณต้องจำไว้ว่า ถั่วลิสงสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้วอลนัทดีที่สุดสำหรับโจ๊ก
แซนวิชสำหรับมื้อเช้า
โภชนาการที่เหมาะสมเสนอสูตรอาหารสำหรับแซนวิชลดน้ำหนักแสนอร่อยสำหรับทุกวันมันขึ้นอยู่กับขนมปังโฮลมีลในขณะที่สามารถเลือกไส้ได้ตามรสนิยมของคุณและสลับกันตามต้องการแซนวิชเตรียมในลักษณะนี้:
- ในตอนเย็นต้มอกไก่ ไก่งวง หรือนกตัวอื่นๆคุณสามารถซื้อปลาแดงเค็มเล็กน้อยแทนได้
- ในตอนเช้าวางเนื้อหน้าอกหรือปลาสับบนขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง
- วางชีสไขมันต่ำธรรมชาติชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน
- ในฤดูร้อน คุณสามารถเลเยอร์แซนวิชกับผักกาดหอม มะเขือเทศ หรือแตงกวาไม่ควรซื้อนอกฤดูปลูกในเรือนกระจกไม่ให้ประโยชน์อะไร
- โรยหน้าด้วยขนมปังอีกแผ่น
แซนวิชดังกล่าวสามารถบริโภคได้ในปริมาณไม่ จำกัดเพื่อเพิ่มผลควรรับประทานร่วมกับ kefir หรือโยเกิร์ตไม่หวาน
ไข่เจียว
ไข่เจียวนี้แตกต่างจากปกติที่มีไขมันต่ำเตรียมไว้ดังนี้
- เทน้ำมันมะกอกสองสามช้อนโต๊ะลงในกระทะ
- ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและโปรตีน 2 อันแตกเป็นน้ำมันอุ่น
- ผักใบเขียวใด ๆ ที่จะลิ้มรสสามารถเป็นผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งโหระพาหรือผักชี
ไข่เจียวนี้เข้ากันได้ดีกับสลัดผลไม้ไม่หวานรับประทานได้ดีที่สุดในตอนเช้า แต่ก็สามารถทำเป็นอาหารว่างมื้อเบาในตอนกลางวันได้เช่นกัน
พาสต้าสำหรับมื้อกลางวัน
เมื่อเลือกพาสต้าคุณต้องใส่ใจกับแป้งที่ทำมาจากแป้งสูตรสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหมายความว่าพวกเขาใช้พาสต้าที่ทำจากแป้งแข็งตลอดทั้งสัปดาห์การทำพาสต้าจะดีกว่าสำหรับมื้อกลางวัน สูตรคลาสสิก มีลักษณะดังนี้:
- พาสต้าต้มเอนหลังในกระชอนแล้วล้างด้วยน้ำเดือด
- พาสต้าร้อนจัดวางบนจานแล้วโรยด้วยชีสไขมันต่ำ
คุณสามารถใช้ kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตผสมกับสมุนไพรสับละเอียด กระเทียมบด หรือเมล็ดมัสตาร์ดเป็นน้ำสลัดได้
กะหล่ำดอกชุบเกล็ดขนมปัง
กะหล่ำดอกพร้อมกับบรอกโคลีและกะหล่ำดาวเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกพวกเขาควรจะรวมอยู่ในเมนูหลายครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถต้มพวกเขาสองสามหรือในน้ำเดือดนำพวกเขาไปสู่สถานะ "อัล dente"ซึ่งหมายความว่าควรปรุงผักให้สุกเล็กน้อยและกรุบกรอบเล็กน้อยกะหล่ำดอกสามารถปรุงได้ดังนี้:
- ถอดหัวออกเป็นช่อดอกแล้วล้างให้สะอาด
- ผสมครีมไขมันต่ำกับไข่ขาว เตรียมเซโมลินาในชาม
- จุ่มกะหล่ำปลีก่อนในส่วนผสมโปรตีนจากนั้นใส่แป้งเซมะลีเนอร์ลงในถาดอบ
- อบจนสุก
กะหล่ำปลีที่ได้รับด้วยวิธีนี้สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันเป็นจานแยกต่างหากหรือเป็นพาสต้าเพิ่มเติมจากสูตรก่อนหน้า
ลาซานย่า
ลาซานญ่าเป็นอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพหากปรุงด้วยแป้งแข็งและไขมันขั้นต่ำสำหรับการเตรียมการคุณต้อง:
- แป้งลาซานญ่า bag
- มะเขือม่วง 200 กรัม
- บวบ 200 กรัม
- มะเขือเทศ 200 กรัม
- แครอทต้ม 100 กรัม
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 50 กรัม
- กระเทียม 2 กลีบ
ตัดมะเขือยาว แครอท และบวบเป็นเส้นสปาเก็ตตี้บางๆ มะเขือเทศเป็นวงกลมผัดผักสดในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยบดกระเทียมและผสมกับครีมเปรี้ยวต้มแป้งลาซานญ่าตามคำแนะนำ เลเยอร์ด้วยผักและซอสครีมเปรี้ยวอบจนสุก
ซุปผักกับข้าว
ควรรับประทานซุปหลายครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักนี่คือสูตรสำหรับซุปง่าย ๆ หากต้องการคุณสามารถเปลี่ยนชื่อผักในนั้นได้:
- สับหัวหอมใหญ่หั่นมะเขือเทศสองสามลูกแล้วแช่ในน้ำเดือดสักครู่แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ปอกพริกหวานขนาดใหญ่แล้วหั่นเป็นชิ้น
- ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกและเพิ่มมะเขือเทศพริกและผักชีฝรั่งเพื่อลิ้มรส
- เทผักผัดลงในน้ำหรือน้ำซุปผัก ต้มเพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ข้าวล้าง.
- นำไปต้มเดือดประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมงเกลือและเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ซุปอาหารนี้เหมาะที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน
ผักและไก่สำหรับอาหารค่ำ
เมนูที่ถูกต้องสำหรับสัปดาห์ควรมีเนื้อสัตว์ในปริมาณที่ต้องการคุณต้องเลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อลูกวัว กระต่าย และสัตว์ปีกสามารถนำมาผสมกับผักในลักษณะนี้:
- มะเขือยาว บวบ มะเขือเทศ พริกหวานหรือผักอื่น ๆ หั่นตามชอบ ใส่ในกระทะเหล็กหล่อด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อน
- แยกเนื้อต้มในกรณีนี้คือเนื้อไก่จะต้มในน้ำหรือนึ่งก็ได้
- เนื้อสำเร็จรูปหั่นเป็นชิ้นใส่ผักและเคี่ยวต่ออีก 5 นาทีในตอนท้ายเติมเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
กับข้าวบัควีทธรรมดาหรือข้าวกล้องเข้ากันได้ดีกับจานนี้
ข้าวกับทะเล
อาหารทะเลเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำสัปดาห์คุณสามารถใช้ปลา ปลาหมึก และอาหารทะเลอื่นๆ ได้นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องไม่ขัดสีจานนี้จัดทำขึ้นในลักษณะนี้:
- ข้าวกล้องควรล้างใต้น้ำไหลจนไม่มีน้ำขุ่นออกมาแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
- ต้มข้าวในกระทะใบใหญ่โดยคำนึงว่าปริมาณข้าวจะเพิ่มขึ้นสามเท่าน้ำเดือดควรเค็มเล็กน้อย
- อาหารทะเลนึ่งหรือต้มในน้ำจะต้องเค็ม
- วางอาหารทะเลบนข้าวจานสามารถเสิร์ฟที่โต๊ะ
สำหรับอาหารทะเล คุณสามารถเตรียมซอสโยเกิร์ต กระเทียมบด และผักชีลาวสับละเอียดซอสนี้ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก