เพื่อที่จะรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ จำเป็นต้องไปฟิตเนสหรือไม่? เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา คำตอบสำหรับคำถามนี้คงเป็นคำตอบที่ใช่ แต่ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เลิกไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ และเลือกออกกำลังกายที่บ้าน (ออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน) ตามกฎแล้ว มีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้:
- ประการแรกประหยัดเงิน การสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับไม่ใช่เรื่องน่ายินดี
- ประการที่สอง ประหยัดเวลา แม้ว่าฟิตเนสคลับจะตั้งอยู่ใกล้บ้านคุณ คุณก็ยังต้องใช้เวลาอยู่บนท้องถนนบ้าง
- ประการที่สาม ความพร้อมของสินค้าคงคลัง ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสามารถซื้อได้ในเมืองใดก็ได้
- ประการที่สี่ ความพร้อมของข้อมูล บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่บ้านและอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับหัวข้อการออกกำลังกายไม่น่าเชื่อถือ ดังนั้นในบทความนี้เราจะดูวิธีลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ
ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
พื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบอิสระคือการออกกำลังกายแบบไม่มีเวท และในยิมส่วนใหญ่จะออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบล เครื่องขยาย บอดี้บาร์ และอื่นๆ) หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัย การออกกำลังกายที่บ้านก็เพียงพอแล้วโดยใช้ชุดออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย
คลาสออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในช่วงห้านาทีแรก คุณต้องสลับระหว่างการวิ่งปกติและการกระโดดเชือก การออกกำลังกายเหล่านี้ตามด้วยการยกเข่าอย่างรวดเร็วและกระโดดสควอช สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง: กางขาไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงในท่าสควอท ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น ดันเท้าออกไปแล้วกระโดด ยกแขนขึ้น จากนั้นกลับสู่ท่าสควอท หลังจากกระโดดไปยี่สิบครั้งคุณสามารถพักผ่อนได้
ห้านาทีสุดท้ายเป็นช่วงของการวิ่งด้วยส้นเท้าและการบีบหน้าท้อง เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้ง ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
คอมเพล็กซ์ห้าวันควรรวมการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง คุณต้องวิดพื้นจากผนัง 10 ครั้งและจากพื้น 5 ครั้ง หลังจากนี้คุณควรออกกำลังกายแบบแพลงค์และยืนประมาณ 2-3 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นห้านาที การออกกำลังกายนี้จะกระชับหน้าท้องส่วนล่างและบริหารหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตามด้วยการบิดไปในทิศทางต่างๆ ซึ่งควรทำบนฟิตบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มลงเพื่อไม่ให้เคลื่อนย้ายภาระ ควรบิดตัวประมาณ 15-20 ครั้ง
ตามด้วยสควอท 15-20 ครั้ง แล้วย่อตัวในท่ายืน ต้องขอบคุณพวกเขา คุณจึงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและยกขาขึ้นได้ คอมเพล็กซ์นี้ยังรวมถึงการสวิงขาทั้งสี่ซึ่งต้องทำ 20-25 ครั้ง
หากต้องการเสริมกำลังแขน คุณจะต้องใช้ดัมเบล 1 กก. แบบฝึกหัดแรกมุ่งเป้าไปที่การทำงานของลูกหนู ควรกดข้อศอกไปด้านข้างโดยให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว แนวคิดคือการงอและยืดแขนของคุณ ทำ 10-25 ครั้ง
เราเสริมกำลังไขว้ดังนี้: ยกแขนที่ลดลงไปด้านหลังศีรษะแล้วงอที่ข้อศอก เราทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง
คุณควรฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ร่างกายจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านห้าครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ
นอกจากการออกกำลังกายที่บ้านแล้ว ยังจำเป็นต้องรวมไว้ในโปรแกรมการวิ่งกลางแจ้ง การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง สกี การเดินแบบนอร์ดิกและปกติ และการว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับรูปร่างของคุณได้
คุณต้องฝึกนานแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์?
เรารู้แล้วว่าเราจะมีการฝึกสองประเภท: ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ แต่ละคนต้องใช้สมาธิและความพยายาม
การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ใช้เวลา 7 นาทีในการนวดข้อต่อ ตามด้วยการวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เป็นเวลา 25 นาที ในตอนท้ายคุณต้องใช้เวลาห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ แต่คุณสามารถใช้วิธีอื่นก็ได้ โปรดจำไว้ว่าเวลาฝึกขั้นต่ำคือ 30 นาที สูงสุดคือหนึ่งชั่วโมง
คอมเพล็กซ์ไฟฟ้าใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เวลาพักระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกของคุณ บ่อยครั้งที่ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการพักระหว่างการทำซ้ำไม่เกิน 45 วินาทีและระหว่างการออกกำลังกาย - ไม่เกินหนึ่งนาทีครึ่ง
สินค้าคงคลัง
ประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกจะขึ้นอยู่กับว่ามีอุปกรณ์กีฬาให้เลือกมากมาย เป็นไปไม่ได้ที่จะวางเครื่องออกกำลังกายหลายเครื่องพร้อมกันที่บ้าน ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าจะซื้ออุปกรณ์ประเภทใด หากคุณเลือกวิ่ง ว่ายน้ำ หรือเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณไม่ควรซื้อจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง แต่คุณสามารถวางอุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างปลอดภัย
หากสะดวกสำหรับคุณในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านคุณต้องซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย แน่นอนว่าราคาของพวกเขาไม่น้อย แต่การสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายจะยังคงมีราคาสูงกว่า หากคุณไม่พร้อมที่จะลงทุนในอุปกรณ์ราคาแพงจำนวนมากเราขอแนะนำให้คุณซื้อเครื่องคาร์ดิโอราคาประหยัด - เชือกกระโดด ประโยชน์ที่ได้รับนั้นไม่น้อยไปกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าและมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าหลายเท่า เราได้จัดเตรียมอุปกรณ์สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอแล้ว มาดูการฝึกความแข็งแกร่งกันดีกว่า
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน นอกเหนือจากอุปกรณ์คาร์ดิโอแล้วยังมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้:
- ดัมเบลล์สองตัว จะดีกว่าถ้าพับได้เพื่อให้คุณสามารถปรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้อย่างง่ายดาย น้ำหนักของดัมเบลแต่ละอันเมื่อประกอบเสร็จแล้วจะต้องไม่เกิน 5 กก.
- ตุ้มน้ำหนักเวลโคร การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและต้นขาจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก
- แผ่นยาง. มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายในท่านอน เช่น การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ฟิตบอล. แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักชุดใด ๆ จะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการฝึกอบรมในเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมนี้ เป็นลูกบอลขนาดใหญ่ทำจากยางทนทาน คุณต้องเลือกฟิตบอลตามความสูงของคุณ ไม่เช่นนั้นจะไม่ส่งผลต่อการฝึก
จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับคลาสออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?
เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพต่ำมากมายบนอินเทอร์เน็ต หากต้องการแยกโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีออกจากโปรแกรมที่ไม่ดีและเรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมด้วยตัวเอง คุณจำเป็นต้องรู้หลักการหลายประการที่ประกอบขึ้นเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:
- ศูนย์ฝึกอบรมควรมีการออกกำลังกายซ้ำสูงและคงที่ ครั้งแรกจะดำเนินการ 15 ครั้งในวิธีเดียว การออกกำลังกายแบบคงที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อในระยะเวลาหนึ่ง
- ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
- พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินสองนาที
- พักระหว่างแนวทาง - ไม่เกิน 45 วินาที
นี่คือหลักการพื้นฐานสี่ประการที่เป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่บ้านที่ดี
ควรสังเกตว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: การฝึกแบบเซอร์กิตและแบบแยก
การฝึกเซอร์กิต
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสามารถทำได้ในระบบวงกลมนั่นคือโดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น วงจรการฝึกของคุณประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5 แบบ คุณทำแบบฝึกหัดแรกเสร็จแล้วและไปยังแบบฝึกหัดที่สองทันที (โดยไม่หยุดพัก) จากนั้นแบบฝึกหัดที่สามและต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำครบทั้งห้า หลังจากนั้นคุณพักสัก 2-3 นาทีแล้วออกกำลังกายอีกรอบ โปรแกรมการฝึกอาจประกอบด้วย 3-5 รอบ
แบบฝึกหัดใดที่ควรรวมไว้ในวงจรการฝึก?
สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน เช่น สควอท วิดพื้น ลันจ์ ครันช์ และอื่นๆ มันสำคัญมากที่แต่ละคนจะต้องมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน
โปรแกรมแยกส่วน
ต่างจากเซอร์กิตเทรนนิ่ง โปรแกรมแบบแยกช่วยให้ได้พักระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณควรแสดงท่าที่ซับซ้อนซึ่งบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และกล้ามเนื้อตะโพก ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดสามแบบสำหรับแต่ละพื้นที่และทำซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นแรก คุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกหนึ่งชุด จากนั้นพักเป็นเวลา 45 วินาที และทำท่าเดียวกันอีกชุดหนึ่ง หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดครบสามชุดแล้ว คุณต้องหยุดชั่วคราว (หนึ่งนาทีครึ่งถึงสองนาที) และทำต่อ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (ซับซ้อนสำหรับบ้าน) ตามโปรแกรมแยกมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โปรแกรมนี้ต้องเสริมด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ จำไว้เสมอ!
มาสรุปกัน
ตอนนี้คุณรู้วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสมแล้ว และการออกกำลังกายแบบใดที่จะลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกของคุณ โปรดจำไว้ว่ารูปร่างที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกฝนเพียง 50% อีกครึ่งหนึ่งของความสำเร็จมาจากโภชนาการที่เหมาะสม