อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ได้รับการยกย่องว่ามีคุณสมบัติมหัศจรรย์: ว่ากันว่าไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตลอดไป แต่ยังช่วยสร้างระบบการเผาผลาญและกำจัดปัญหาสุขภาพอีกด้วย อะไรจริงๆ?
ความนิยมของการรับประทานอาหารคีโตนั้นไม่อยู่ในแผนภูมิ คำขอนี้แสดงลิงก์เกือบครึ่งล้านลิงก์พร้อมเคล็ดลับ แผนการรับประทานอาหาร และรายการอาหารที่อนุญาต
นักแสดงและนักแสดงชื่อดังหลายคนรับประทานอาหารคีโต แต่มันคุ้มค่าไหมสำหรับคนที่ไม่ได้วางแผนที่จะเซอร์ไพรส์ฮอลลีวูดและปล้นสุสาน? เช่น คนอย่างฉันล่ะ?
อาหารคีโตคืออะไร?
โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลายประเภทตั้งแต่ LCHF (คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง) แบบเสรีนิยมไปจนถึงสัตว์กินเนื้อขั้นรุนแรง - "อาหารสำหรับสัตว์กินเนื้อ" ซึ่งอาหารดังกล่าวประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
อาหารคีโตตกอยู่ตรงกลางระหว่างความสุดขั้วเหล่านี้ นี่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงมาก ตามการประมาณการต่าง ๆ ไขมันควรครอบครองมากถึง 70-80% ของอาหาร ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้รับคำสัญญาว่าจะมีอายุขัยยืนยาวขึ้น 10 ปี เพิ่มพลังงานและผลผลิต และการรักษาโรคมะเร็ง
คีโตทำงานอย่างไร?
โดยปกติแล้วเราได้รับพลังงานจากไกลโคเจนซึ่งได้จากคาร์โบไฮเดรตและสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ระบบเผาผลาญจะเปลี่ยนไป แทนที่จะใช้กลูโคส ร่างกายจะเริ่มใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ตับผลิตขึ้นโดยไม่มีไกลโคเจน นั่นคือในความเป็นจริงหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตร่างกายของเราจะได้รับพลังงานจากแหล่งอื่น - ไขมันและโปรตีน
หากต้องการเปลี่ยนมาใช้แหล่งโภชนาการทางเลือกนี้ คุณจะต้องกำจัดไกลโคเจนที่ตกค้างในร่างกายและบังคับให้เข้าสู่ภาวะคีโตซีส นี่คือสิ่งที่อาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดควรช่วยได้ แหล่งที่มาต่างๆ กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 20-30 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับขนมปังประมาณหนึ่งชิ้นครึ่งหรือบัควีต 50 กรัม อาหารที่เหลือคือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา เนย ถั่วและไข่
ในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ 20 อาหารคีโตถูกนำมาใช้กับเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมู อย่างไรก็ตาม เวลาผ่านไปเกือบร้อยปีแล้ว และในปัจจุบัน ตามรายงาน อาหารคีโตเป็นหนึ่งในวิธีต่อสู้กับโรคนี้ที่ไม่ค่อยมีคนใช้มากที่สุด
ความนิยมรอบใหม่สำหรับคีโตมาจากการศึกษาโภชนาการของผู้คนที่อาศัยอยู่ในอากาศหนาวจัด “อาหารของพวกเขาประกอบด้วยเนื้อสัตว์และไขมันเกือบทั้งหมด ความสนใจในอาหารประเภทนี้เพิ่มขึ้นเมื่อเห็นได้ชัดว่าคนเหล่านี้มีอัตราการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม (สมองเสื่อม อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน) และเบาหวานประเภท 2 ต่ำมาก”
แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับโภชนาการมากน้อยเพียงใดและสาเหตุอยู่ที่ไหนและผลที่ตามมานั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดได้อย่างแน่นอน ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพื่อยืนยันความเชื่อมโยงนี้
จะเข้าสู่ภาวะคีโตเจนิคไดเอทได้อย่างไร?
การเปลี่ยนมาใช้คีโตไม่ใช่ขั้นตอนที่น่าพอใจนัก ในกระบวนการเลิกคาร์โบไฮเดรต หลายคนประสบกับปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "ไข้คีโต" “อาการนี้คล้ายเป็นหวัด ปวดเมื่อย ง่วงซึม เจ็บคอ อุจจาระอาจพบ ส่วนใหญ่อาการจะหายไปภายใน 1-3 วัน”
...หรือคงอยู่นานกว่านั้นมาก “ มันเกิดขึ้นที่การปรับตัวใช้เวลา 1 ถึง 6 เดือน - ขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ หนึ่งติดตามระบบโภชนาการประเภทใดและเขามีน้ำหนักเกินมากเพียงใด บ่อยครั้งที่อาการไม่พึงประสงค์ไม่เกี่ยวข้องมากนักกับการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทอื่น แต่ด้วยผลที่ตามมาอย่างใดอย่างหนึ่ง - การตายของแคนดิดาในร่างกาย:“ เมื่อมันพังทลายมันจะปล่อยสารพิษออกมาและทำให้คนรู้สึกไม่สบาย”
เกี่ยวกับวิตามิน: “เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารคีโต ในตอนแรกคนเราสูญเสียน้ำจำนวนมากซึ่งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกักเก็บไว้เหนือสิ่งอื่นใด น้ำใช้แร่ธาตุ - อิเล็กโทรไลต์: แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และโซเดียม ดังนั้นควรเติมเต็มส่วนที่ขาดหายไป”
ข้อห้ามสำหรับอาหารคีโต
“มันไม่เหมาะกับโรคไทรอยด์และผู้ที่รักคาร์โบไฮเดรตอย่างยิ่ง “และสำหรับผู้ที่คาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เพราะมันเป็นไปไม่ได้เสมอไป”
“นอกจากนี้ คุณไม่ควรลองด้วยตัวเองสำหรับผู้ที่มีปัญหาเฉียบพลันเกี่ยวกับไตและตับ ตับอ่อนอักเสบ ความผิดปกติของตับ พอร์ไฟเรีย เบาหวานประเภท 1”
เมนูอาหารคีโต
มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ชอบกินโดยหลักการแล้ว รายการอาหารที่อนุญาตนั้นมีน้อย โดยทั่วไปความหลากหลายของโปรตีนจะถูกจำกัดอย่างมากด้วยปริมาณ และปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกิน 20% แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการกินไขมันเพียงอย่างเดียว
เป็นอันตราย? สุขภาพดี? หรือยังเป็นอันตราย?
มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันในเรื่องนี้ ผู้สนับสนุนยาที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์มักพูดต่อต้านเรื่องนี้ ตามที่นักโภชนาการชื่อดังกล่าวไว้ การคุมอาหารแบบคีโตอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้สำหรับบางคน: “ผู้ที่เป็นเบาหวานอาจเกิดภาวะกรดคีโตซิสเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทนี้แทนภาวะคีโตซีส นี่เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อขาดอินซูลิน ในกรณีนี้ คุณอาจเสียชีวิตได้ภายใน 24 ชั่วโมง บุคคลนั้นหมดสติ จากนั้นจึงช่วยชีวิต และเฉพาะในกรณีที่มีคนพบเหยื่อได้ทันเวลาและตระหนักว่าเขาต้องการความช่วยเหลือ ความจริงก็คือ คีโตอะซิโดซิส บุคคลจะส่งกลิ่นอะซิโตนออกมาคล้ายกับที่ปรากฏหลังจากการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด เป็นเรื่องง่ายสำหรับบุคคลภายนอกที่จะสร้างความสับสนให้กับอีกฝ่าย ดังนั้นทัศนคติต่อบุคคลที่นอนหมดสติอยู่บนถนนจึงอาจเหมาะสม”
แต่เราเน้นย้ำว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น คนที่มีสุขภาพแข็งแรงธรรมดาไม่สามารถเป็นโรคกรดคีโตซิสได้
“ใช่ ภาวะกรดคีโตซิสอาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 ซึ่งร่างกายไม่สามารถรับมือกับคีโตนจำนวนมากได้ อย่างไรก็ตาม คนที่พึ่งอินซูลินคือผู้ที่มีอาการร้ายแรงและบางครั้งก็มีโรคประจำตัว พวกเขาไม่ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน บนพื้นฐานนี้เพียงอย่างเดียว ไม่มีใครสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตนั้นเป็นอันตรายต่อคนอื่นๆ”
โดยทั่วไปไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรง (ยกเว้นกรณีที่คุณนับปัญหาทางเดินอาหาร สำหรับบางคน อาหารประเภทนี้ทำให้ท้องผูก และสำหรับบางคน อาจมีอาการท้องเสีย)
แต่ไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์
อาจเป็นเพราะวิถีชีวิตเธอยังเด็กมาก “การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกได้แพร่กระจายไปเมื่อเร็วๆ นี้ และเป็นการยากที่จะหาคนที่ยึดติดกับมันได้นาน”
“การศึกษาระยะยาวที่สุดที่ฉันเคยเห็นเกี่ยวกับคีโตกินเวลา 24 สัปดาห์ — สำหรับคำกล่าวของคนที่บอกว่าพวกเขานั่งคีโตมาเป็นเวลา 50 ปีแล้ว... ผู้คนพูดอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการ ทุกๆ วัน ฉันเห็นคนที่อ้างว่าพวกเขาไม่ได้กินอะไรเลย - และด้วยเหตุผลบางอย่างพวกเขาจึงไม่ลดน้ำหนัก”
นอกจากนี้ ยังมีความแตกต่างระหว่างอาหารคีโตเพื่อการรักษา นั่นคือ อาหารที่กำหนดไว้ด้วยเหตุผลทางการแพทย์ กับอาหารโภชนาการปกติ อย่างที่สองคืออ่อนโยนกว่า ไม่ต้องการมากเกินไป และมักใช้ร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปกติ: “หลายคนเปลี่ยนมาใช้คีโตเป็นระยะเวลาหนึ่ง หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน พวกเขากลับไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง (LCHF) ในเวอร์ชันเสรีนิยมมากขึ้น” ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตสำหรับ LCHF นั้นมากกว่า - จาก 50-70 เป็น 100-120 กรัมต่อวัน แต่แน่นอนว่าไม่ใช่ค่าใช้จ่ายของโรลหวาน แต่เป็นค่าใช้จ่ายของอาหารทั้งหมดคุณภาพสูง - ผักผลไม้ผลเบอร์รี่และบางครั้งซีเรียลบางชนิด
ใครต้องการอาหารคีโตอยู่แล้ว?
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคีโตซีสซึ่งหากไม่มีการรับประทานอาหารคีโตจะมีประสิทธิภาพภายใต้ความเครียดที่รุนแรง โดยช่วยป้องกันพิษจากออกซิเจนในหมู่นักดำน้ำใต้ทะเลลึก และทำให้นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
อย่างไรก็ตามยังไม่มีความเห็นพ้องต้องกันในเรื่องนี้อีก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตอาจปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนเล็กน้อย (โดยเฉพาะในนักปั่นจักรยานเสือภูเขา) และจากการศึกษาอื่นพบว่ามันไม่ได้ปรับปรุง แต่กลับลดประสิทธิภาพลง
อาหารคีโตป้องกันโรคได้หรือไม่? นอกจากนี้ยังมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดูเหมือนว่าจะมีหลักฐานว่าสามารถช่วยรักษามะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ตามข้อมูล อาหารคีโตไม่เพียงช่วยในเรื่องนี้เท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วย
แต่คนธรรมดาไม่ใช่นักกีฬา! — พวกเขายังคงเปลี่ยนมาทานอาหารคีโต
เพื่ออะไร? “รวมไปถึงเพื่อความชัดเจนของจิตใจ สุขภาพและอารมณ์ที่ดี และการนอนหลับพักผ่อน” แม้ว่าเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ บางครั้งการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงก็เพียงพอแล้ว แต่ให้กินคาร์โบไฮเดรต 50-70 กรัมต่อวัน: “บางคนถึงกับทานอาหารแบบนี้ก็ลดน้ำหนักและแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้”
แพทย์เชื่อว่าสิ่งนี้ไม่คุ้มที่จะทำ: “ ตามวิถีชีวิตการรับประทานอาหารคีโตเป็นการตัดสินใจที่น่าสงสัย อาหารคีโตใช้เพื่อเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น - นั่นคือสำหรับโรคลมบ้าหมูและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ในฐานะที่เป็นอาหารถาวรนั้นไม่ใช่ทางสรีรวิทยาเพราะความอดอยากคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องนั้นผิดธรรมชาติ ฉันเข้าใจว่าผู้อดอาหารแบบคีโตไม่คิดว่าการไม่กินคาร์โบไฮเดรตเป็นความหิว แต่สำหรับสมอง นั่นคือสิ่งที่มันเป็น หลังจาก สมองจะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และควรอยู่ในอาหารด้วย"
อาหารคีโตเจนิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหารคีโตไม่ได้รับประกันตัวเลขที่แน่นอน: “ใน X วัน คุณจะสูญเสีย Y กิโลกรัม” แต่กลุ่มคนที่รับรองว่าทันทีที่คุณเปลี่ยนมาใช้ น้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มหายไป
ถ้าเพียงเพราะคนที่กินคีโตกินน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด หลายๆ คนทำเพียงวันละสองครั้ง คือ เช้าและเย็น ในระหว่างวันพวกเขาไม่รับประทานอาหารกลางวันเพราะพวกเขาไม่รู้สึกหิว ไขมันอิ่มตัวและสลายตัวนานขึ้น
หลอกลวงหรือความจริง?
จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ อาหารทุกชนิดในโลกทำงานเหมือนกันทุกประการ นั่นคือเพียงสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นั่นคือสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่สำคัญเลยว่าคุณจะหยุดกินอะไร: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน หรือเพียงแค่ลดปริมาณอาหารลง “ แต่คน ๆ หนึ่งได้รับการออกแบบในลักษณะที่ง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะเชื่อในอาหารมหัศจรรย์เร่งรีบไปสู่สุดขั้วมากกว่าที่จะตกลงกับตัวเองครั้งแล้วครั้งเล่าและกินอย่างมีเหตุผลอย่างต่อเนื่อง – นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารทุกประเภทจึงเป็นที่นิยมและจะเป็นที่นิยม และใหม่ ๆ แต่ละอันจะสัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วปานสายฟ้าครั้งแล้วครั้งเล่า”