การวิ่งถือเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและคุ้มค่าที่สุดดังนั้นผู้ที่กำลังลดน้ำหนักส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ให้เลือกแต่มันช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินจริงหรือ? วิ่งอย่างไรให้ถูกหลัก เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ? เราจะพูดถึงคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ โดยละเอียดในบทความนี้
การวิ่งเป็นกีฬาที่ค่อนข้างเข้มข้นและค่อนข้างยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน: ภาระที่กระดูกสันหลังและข้อต่อเพิ่มขึ้นความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดก็เกิดขึ้นนอกจากนี้หายใจถี่อย่างรุนแรงความดันสามารถเพิ่มขึ้นอย่างจริงจังดังนั้นผู้เริ่มต้นที่เริ่มฝึกตั้งแต่เริ่มต้นจึงต้องระวังอย่างมากใส่ใจร่างกายของตนเองและความเป็นอยู่ที่ดีมีกฎพื้นฐานดังต่อไปนี้:
- เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนต่อสัปดาห์ความเข้มข้น - ดีกว่ากับผู้เชี่ยวชาญ
- เป็นการดีที่สุดที่การฝึกเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพข้อต่อแบบเบาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวเข่า - เป็นผู้ที่มีหน้าที่หลักระหว่างบทเรียนระยะเวลา - 5-7 นาที;
- คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นระยะเวลา - 5-10 นาที;
- ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องสร้างเวลาทำงานทีละน้อยเป็นครั้งแรกที่วิ่งสบายๆ 5-7 นาทีก็เพียงพอแล้ว
1. 5-2 ชั่วโมงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณต้องจัดเตรียมอาหารพอประมาณเป็นการดีที่สุดที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ต้องการ ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการระหว่างออกกำลังกาย
สิ่งที่กำลังดำเนินการอยู่และเหตุใดจึงจำเป็น
การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระหว่างการฝึก เซลล์ของร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- ป้องกันลิ่มเลือด, โล่คอเลสเตอรอล;
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- เพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงหน่วยความจำ
- การทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- การปรับปรุงทั่วไปในความเป็นอยู่ที่ดี
การวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตนอกจากนี้ในระหว่างการวิ่ง "ฮอร์โมนแห่งความสุข" จะถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขัน - เซโรโทนินซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา หน้าท้อง และสะโพกอีกด้วย
เสื้อผ้าที่เหมาะจะวิ่งในฤดูร้อนและฤดูหนาว
เสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อมควรเข้ากับสภาพอากาศเสมอ เนื่องจากเป็นหน้าที่ที่สำคัญ ซึ่งควบคุมการถ่ายเทความร้อนคุณไม่ควรเน้นที่ฤดูกาล ฤดูหนาว หรือฤดูร้อน ควรคำนึงถึงอุณหภูมิแวดล้อม:
- ตั้งแต่ -3 ℃ ถึง +10 ℃: หมวกหรือที่ปิดหูแบบบาง เสื้อกันลมหรือเสื้อแขนกุดมีฮู้ดในกรณีที่ฝนตก เสื้อคอเต่าหรือเสื้อสเวตเตอร์ เสื้อยืดหรือเสื้อยืดที่ทำจากวัสดุระบายอากาศคุณภาพสูง กางเกงขายาวที่ให้ความอบอุ่น
- ตั้งแต่ +10 ℃ ถึง +20 ℃: ที่คาดผมหรือหมวกเบสบอล เสื้อยืด เสื้อกันหนาวแบบบางหรือเสื้อกันลม หากข้างนอกฝนตกหรือมีลมหนาวจัด เลกกิ้งหรือกางเกงที่ไม่มีฉนวน
- ตั้งแต่ +20℃ ขึ้นไป: เสื้อยืดหรือเสื้อยืดที่ทำจากวัสดุคุณภาพสูง ระบายอากาศได้ กางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้ง
- ต่ำกว่า -3℃: หมวก กางเกงในกันความร้อน เสื้อกีฬา และกางเกงวอร์มในฤดูหนาวควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษในการปกป้องร่างกาย อย่าลืมผ้าพันคอและถุงมือ
ควรซักชุดเสื้อผ้าอย่างสม่ำเสมอในการทำเช่นนี้ ขอแนะนำให้ใช้ผงไฮโปอัลเลอร์เจนิกที่เหมาะกับการใช้ประจำวัน
การเลือกรองเท้าวิ่งที่ใช่และใส่สบาย
รองเท้าเป็นองค์ประกอบสำคัญลำดับต่อไปของการวิ่งตามหลังเสื้อผ้าการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมจะทำให้การเทรนนิ่งไม่เพียงแค่สบาย แต่ยังปลอดภัยอีกด้วยควรคำนึงถึงเกณฑ์ต่อไปนี้:
- ความเบา: คุณไม่ควรซื้อรองเท้าผ้าใบที่มีแพลตฟอร์มหนักและทรงพลัง
- ฤดูกาล: สำหรับฤดูหนาวคุณควรสวมรองเท้าที่ปิดสนิทในฤดูร้อนคุณสามารถวิ่งในรองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบาพร้อมตาข่าย
- ความปลอดภัย: ต้องยึดขาอย่างแน่นหนา
- การกันกระแทก: รองเท้าวิ่งควรมีแผ่นกันกระแทกพิเศษอยู่ตรงกลางเท้าโดยปกติในสถานที่นี้จะมีรอยเว้าเล็กน้อย
มันจะดีกว่าที่จะซื้อรองเท้าในร้านค้าเฉพาะรองเท้าวิ่งที่ดีจะมีอายุการใช้งานยาวนาน พร้อมรับประกันความปลอดภัย ความสะดวก และความสบายในระหว่างการวิ่ง
วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก
เพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จหลังจากไม่มีอาการบาดเจ็บอารมณ์ก็ไม่หายไป - คุณต้องวิ่งอย่างถูกต้องการคำนวณระยะทาง ความเข้มข้น ระยะเวลา - ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้นของบุคคล
มาดูกันดีกว่าว่าน้ำหนักและการวิ่งสัมพันธ์กันอย่างไร
- หากน้ำหนักตัวมากกว่า 110 กิโลกรัม: การฝึกอย่างเข้มข้นมีข้อห้ามเนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นแนะนำให้วิ่งสลับเดิน วิ่ง 80-100 เมตร เดินเท่ากันเริ่มต้นด้วย 10-15 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30-40 นาที
- ตั้งแต่ 85 ถึง 110 กิโลกรัม: แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆคุณยังสามารถรวมมันเข้ากับการเดินได้ แต่ในทางที่ต่างออกไปตัวอย่างเช่น การวิ่งสองนาทีจะถูกแทนที่ด้วยการพักผ่อนหนึ่งนาทีในรูปของการเดินระยะเวลาของการฝึกอบรมคือ 20 ถึง 40 นาที
- จาก 60 ถึง 85 กิโลกรัม: วิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่ต้องพักนานถึงหนึ่งชั่วโมง
อย่าหวังว่าการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าเป็นเวลานานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เป็นเวลานานหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการใช้ความรุนแรงกับตัวเอง ความปรารถนาที่จะวิ่งหนีจะหายไป ชั้นเรียนก็จะสูญเปล่าดังนั้นจึงต้องเลือกตารางการวิ่ง ความเข้มข้น ระยะเวลา - อย่างรอบคอบ
วิ่งเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและหน้าท้อง
การเผาผลาญไขมันไม่ได้เริ่มตั้งแต่นาทีแรกของการเรียนสิ่งสำคัญคือต้องไปถึงระยะหนึ่งซึ่งเรียกว่าแอโรบิกโซนจะเข้าใจได้อย่างไรว่าเธอมาถึงแล้ว? ให้ชีพจรช่วงการเผาผลาญไขมันถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)แต่แค่มาหาเธอยังไม่พอ สิ่งสำคัญคือต้องเก็บเธอไว้ 20-30 นาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ คือ "220 - อายุเป็นปี"สำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 22 MCHP = 220-22 = 198
นอกจากโซนแอโรบิกแล้ว ยังมีอื่นๆ:
- ส่วนที่เหลือ - 35-40% ของ MCHP;
- อุ่นเครื่อง - 50-60% ของ MCHP;
- แอโรบิก - 60-70% ของ MCHP;
- ความอดทน - 80-90% ของ MCHP;
- อันตราย - 90-95% ของ MCHP
ต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกายสิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังป้องกันตัวเองจากผลกระทบด้านลบต่างๆ
ข้อห้ามการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
ดูเหมือนว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการฝึกแบบสากลที่เหมาะสำหรับทุกคนในความเป็นจริงนี้อยู่ไกลจากกรณีมีรายการข้อห้ามซึ่งรวมถึงรายการต่อไปนี้:
- โรคข้อ
- พยาธิวิทยาของอวัยวะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
- โรคหวัดและไข้หวัดใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น
- โรคในระยะเฉียบพลัน: การฝึกอย่างแข็งขันอาจทำให้สภาพแย่ลงได้
- สายตาสั้น, ต้อหิน: การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้จอประสาทตาหลุดออกได้
นอกจากนี้ ชั้นเรียนอาจมีข้อห้ามสำหรับผู้สูงอายุไม่ว่าในกรณีใดคุณสามารถเรียกใช้หรือไม่ - คำถามที่ทุกคนต้องถามผู้เชี่ยวชาญ
เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องและปลอดภัย
สิ่งสำคัญขณะวิ่งคือไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยอย่างเคร่งครัด:
- เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินแบบเร่งความเร็วและค่อยๆ เคลื่อนไปสู่การวิ่งช้าดังนั้นการฝึกจะง่ายขึ้นไม่มีอาการหายใจลำบากรุนแรงอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ร่างกายควรเอียงเล็กน้อย งอแขนที่ข้อศอก
- แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของมือควรมีขนาดเล็ก มันช่วยได้ และไม่สับสนกับจังหวะ
- คุณต้องหายใจทางจมูกหากคุณต้องการหายใจเข้าทางปาก หายใจเข้าลึกๆ หรือหายใจออก จากนั้นคุณต้องชะลอฝีเท้า ฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ
- คุณต้องสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเท่านั้นควรมีน้ำหนักเบาไม่จำกัดการเคลื่อนไหวผู้หญิงควรใส่ใจกับสปอร์ตบราแบบพิเศษที่รองรับหน้าอกขณะวิ่ง
- การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรราบรื่น สม่ำเสมอ เนื่องจากการกระโดดหรือก้าวอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
การรักษาสุขภาพและการได้รับผลบวกจากการฝึกอบรมเป็นไปได้เฉพาะกับการปฏิบัติตามเทคนิคของการดำเนินการอย่างเคร่งครัดเท่านั้นมิเช่นนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถถูกแทนที่ด้วยการรักษาที่ไม่รู้จบ
วิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดโดยปกติแล้วจะช้า ไม่เร่งรีบ เทียบได้กับการเดินเร็วบทเรียนดังกล่าวควรใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาทีในช่วงเวลานี้ ชีพจรจะไปถึงระยะแอโรบิก ซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญแคลอรีแบบเข้มข้น
การวิ่งจ๊อกกิ้งไม่เพียง แต่ปรับปรุงรูปร่าง แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี
รถรับส่ง
รถรับส่งหลายคนคุ้นเคยจากโรงเรียนนี่เป็นวิธีที่ดีในการกระจายการออกกำลังกายตามปกติของคุณการวิ่งระยะสั้นสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการเขย่าเบา ๆ หรือใช้เป็นวอร์มอัพได้
การวิ่งกระสวยมีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลางช่วยเพิ่มปฏิกิริยาความเข้มข้น
วิ่ง
Sprint กำลังทำงานด้วยอัตราเร่งสูงสุดแน่นอนว่าการวิ่งจ็อกกิ้งในจังหวะนั้นไม่สามารถอยู่ได้นานประมาณ 30-40 นาที แต่คุณสามารถเริ่มหรือจบบทเรียนด้วยส่วนที่เข้มข้นเช่นนี้ได้ โดยสามารถใส่การวิ่งจ็อกกิ้งที่วัดได้ทุกๆ 5-7 นาทีสิ่งนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน
การฝึกอบรมตามช่วงเวลา
การฝึกตามช่วงเวลาในชุมชนกีฬาถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดพวกเขาเกี่ยวข้องกับการสลับการทำงานและการพักผ่อนการวิ่งและการเดินดังนั้นร่างกายจึงไม่มีเวลาทำความคุ้นเคย แต่ละก้าวใหม่สำหรับเขาเป็นสิ่งใหม่ ซึ่งต้องการความแข็งแกร่งดังนั้นโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกจึงเร็วกว่ามากและกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่อย่างเข้มข้นก็เกิดขึ้นก่อนหน้านี้
ด้านล่างนี้คือโปรแกรมการฝึกแบบผสมผสานระยะเวลาแปดสัปดาห์ที่เริ่มต้นด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาและค่อยๆ ก้าวไปสู่การวิ่งจ็อกกิ้ง
สถานที่ที่ดีที่สุดในการวิ่ง
สถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกคือสถานที่ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษอาจเป็นสนามกีฬาของโรงเรียนหรือสนามกีฬาก็ได้แอสฟัลต์ทั่วไปเป็นพื้นผิวที่หยาบและแข็งมากซึ่งดูดซับได้ไม่ดีแต่ละก้าวหรือกระโดดเป็นภาระอย่างมากต่อข้อต่อ ซึ่งแม้แต่รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดก็ไม่สามารถชดเชยได้
อีกทางเลือกหนึ่งคือถนนในชนบทหรือสวนสาธารณะการไม่มีพื้นผิวขรุขระช่วยลดภาระของข้อต่อ กระดูกสันหลัง และทำให้การวิ่งปลอดภัยยิ่งขึ้นนอกจากนี้ การเปลี่ยนภูมิประเทศ สลับความสูง อุปสรรคต่าง ๆ ระหว่างทางจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเนื่องจากการโหลดประเภทที่สลับกัน
สำหรับการลดน้ำหนักชั่วคราวอย่างรวดเร็ว การวิ่งบนลู่วิ่งจะมีประสิทธิภาพไม่น้อย
โปรแกรมการฝึกวิ่ง
เพิ่มระยะเวลาความเข้มข้นของการฝึก - ขอแนะนำให้ค่อยๆซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับภาระรูปแบบใหม่ตารางต่อไปนี้แสดงโปรแกรมการฝึก 8 สัปดาห์
| วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 2 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 3 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 4 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 5 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 6 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 7 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
| 8 สัปดาห์ |
|
พักผ่อน |
|
พักผ่อน |
|
|
พักผ่อน |
***ข้ามได้ จบด้วยการเดิน
เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่แปด โปรแกรมสามารถเริ่มใหม่หรือเปลี่ยนเป็นการเขย่าเบา ๆ ได้นานเป็นชั่วโมง
วิธีปรับโหลดขณะวิ่ง
จนกว่าการฝึกจะคงที่และคุ้นเคย คุณต้องใส่ใจในความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเอง ปรับภาระขณะวิ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณพบจังหวะส่วนตัวที่สบายที่สุดซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ตลอดการออกกำลังกาย
จะเข้าใจได้อย่างไรว่าภาระเหมาะสมกับร่างกาย? เกณฑ์แรกคือการหายใจเป็นการดีที่สุดเมื่อบุคคลในระหว่างการฝึกไม่รู้สึกอยากหายใจแรงหรือหายใจออก แต่สามารถสนทนากับคู่วิ่งจ็อกกิ้งได้
เกณฑ์อื่นคือชีพจรดังที่ได้กล่าวมาแล้วจะต้องอยู่ในโซนแอโรบิก
จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถวิ่งได้อีกต่อไป
หากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกไม่สบาย คุณต้องการเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการก้าว หมายความว่าในตอนแรกเลือกโหลดอย่างไม่ถูกต้องคุณต้องเลือกความเข้มข้น ระยะเวลา โดยเน้นที่ข้อมูลทางกายภาพของคุณเองเสมอทางที่ดีควรค่อยๆ เปลี่ยนไปวิ่งจ็อกกิ้ง สลับกับการเดินให้นานขึ้น แต่ให้ร่างกายได้มีโอกาสชินกับการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมรูปแบบใหม่
หากคุณวิ่งต่อไปไม่ได้ มีอาการเจ็บปวดในช่องท้องหรือข้อต่อ คุณต้องหยุดวิ่งทันทีและฟื้นฟูการหายใจโดยใช้การหายใจเข้าและหายใจออกในระหว่างนี้ไม่ควรยืนนิ่ง แต่ควรเดินช้าๆนี้จะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วขึ้น
จะทำอย่างไรถ้ามันไม่ดี
หากรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายใดๆ เกิดขึ้น คุณต้องเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินทันที พยายามฟื้นฟูการหายใจ ทำให้ชีพจรของคุณเป็นระเบียบ และรู้สึกดีหากหัวใจยังเต้นแรง ตามืด วิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ เป็นการดีกว่าถ้าจะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดวิกฤตความดันโลหิตสูงได้
สำหรับการดูแลฉุกเฉินควรปรึกษาแพทย์ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บเฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่เน้นการเอ็กซ์เรย์เท่านั้นที่สามารถเข้าใจสาเหตุของความเจ็บปวดได้
กินและดื่มอะไรก่อน-หลังวิ่ง
อาหารก่อนและหลังการฝึกอบรมส่วนใหญ่จะกำหนดประสิทธิผลของมันสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องกินก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า: ร่างกายต้องการพลังงานเพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการทั้งหมดหลังการนอนหลับและทนต่อความเครียดจากการฝึก
คำแนะนำทางโภชนาการทั่วไป:
- ก่อนออกกำลังกาย 15-20 นาที คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต: ผลไม้หรือขนมปังปิ้งจากขนมปังโฮลเกรนปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวไม่ควรเกิน 200 กิโลแคลอรี
- หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในตอนเย็นคุณต้องกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนบทเรียนอาจเป็นอาหารเนื้อขาวชิ้นเล็กๆ (ประมาณ 100-150 กรัม) และผักหรือไข่เจียว
- ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก คุณต้องดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยเป็นการดีที่สุดที่จะดื่มน้ำสะอาด 100 มิลลิลิตรทุกๆ 15 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้ง - นี่เป็นจิบเล็กน้อย
- หนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึกคุณต้องกินโปรตีนและไฟเบอร์เนื้อไม่ติดมัน ซีเรียล และผักก็เหมาะสมเช่นกัน
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายมันให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น ตามด้วยรายละเอียด
วิธีหายใจอย่างถูกวิธีขณะวิ่ง
การหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่งเป็นการรับประกันว่าการฝึกจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดข้อกำหนดทั่วไป:
- อากาศบริสุทธิ์: ถ้าเป็นไปได้ ให้วิ่งหนีจากถนน โรงงาน และสถานประกอบการอุตสาหกรรม
- หายใจเข้าลึก ๆ : ทางที่ดีควรหายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออกในลักษณะเดียวกันอย่าหายใจเข้าและหายใจออกแรง ๆ อาจทำให้คุณขาดจังหวะทำให้หายใจถี่
- จังหวะและความถี่: จำนวนขั้นตอนในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกควรเท่ากันตัวอย่างเช่น หายใจเข้าสี่ครั้ง หายใจออกในปริมาณที่เท่ากันวิธีนี้จะช่วยในการจับจังหวะเดียวทำให้การออกกำลังกายนานขึ้นนอกจากนี้ บัญชีคงที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยล้า
- ไม่กลั้นหายใจ: การขาดออกซิเจนอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ, หายใจถี่.
ขอแนะนำให้ผู้เริ่มฝึกหัดออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อเลือกจังหวะ เพื่อคำนวณว่าพวกเขาต้องหายใจเข้าหนึ่งครั้งและหายใจออกกี่ครั้ง เพื่อให้เข้าใจว่าการหายใจลึกๆ ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างไร
ทำไมคุณต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการวิ่ง
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ชีพจรเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักที่สะท้อนถึงคุณภาพของการออกกำลังกายขณะวิ่ง ไม่สะดวกที่จะคำนวณจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาทีอย่างอิสระและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป แต่โดยส่วนใหญ่แล้วจะมีขนาดเล็ก กะทัดรัด และน้ำหนักเบาพวกเขาจะจับจ้องอยู่ที่ข้อมือหรือบริเวณหน้าอก
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นมีคำถามมากมายเกี่ยวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง: วิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น ในขณะท้องว่าง หรือหลังทานอาหารว่าง กี่ครั้งต่อวันและสัปดาห์? อันที่จริง แต่ละรายการได้รับการคัดเลือกอย่างเคร่งครัด แต่คำแนะนำด้านความปลอดภัยทั่วไปก็เหมือนกัน:
- เริ่มและสิ้นสุดการวิ่งด้วยการเดิน
- เลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย โดยคำนึงถึงสภาพอากาศ
- ตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย: อย่าเอียงร่างกายมากเกินไปอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นผิวอย่าเหยียบเท้าหรือส้นเท้าของคุณ
- หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก
สิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นคืออย่าหักโหมจนเกินไป มิฉะนั้น การออกกำลังกายครั้งแรกอาจถูกแทนที่ด้วยการรักษาที่ยาวนาน
ความแตกต่างในการฝึกสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ไม่มีความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแต่ละคนเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม ความเข้มข้นและระยะเวลาโดยอิสระ โดยเน้นที่ข้อมูลทางกายภาพและสถานะสุขภาพของตนเอง
ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคืออุปกรณ์ผู้หญิงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกสปอร์ตบราแบบพิเศษนอกจากนี้ เด็กผู้หญิงหลังคลอดอาจต้องใช้เครื่องช่วยพยุงกระดูกสันหลังเป็นพิเศษเพื่อลดภาระของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกขณะวิ่ง
เมื่อคาดหวังผลลัพธ์
ผลลัพธ์แรกอาจปรากฏขึ้นหลังจากการฝึก 4-6 สัปดาห์ในระยะแรก สภาพผิวจะดีขึ้น (ผิวเรียบเนียนขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น) กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และปริมาตรลดลงเล็กน้อยขออภัย เป็นไปไม่ได้ที่จะเอาหน้าท้องออกหรือลดน้ำหนักได้มากภายในเวลาไม่กี่ช่วงต้องใช้เวลายาวนานและอุตสาหะ ซึ่งรวมถึงการเลือกอาหารที่เหมาะสมและสมดุล และทำงานร่วมกับนักจิตวิทยาเพื่อเปลี่ยนนิสัยการกินและยอมรับตัวเอง