สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักเป็นจำนวนมากบางคนไม่สามารถควบคุมอาหารให้กลับมาเป็นปกติได้ เรียนรู้วิธีรักษาสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปและแคลอรี่ที่ใช้ไปบางคนประสบความผิดปกติทางจิตที่นำไปสู่การกินมากเกินไป การกินความเครียดสำหรับแต่ละกรณีเฉพาะจะมีการเลือกทิศทางการรักษาของตัวเองแต่ตามกฎแล้วทั้งหมดรวมถึงชุดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกัน
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลดีต่อสภาพผิว ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและนำมาซึ่งผลดีอื่นๆ มากมายแต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถหาเวลาตามตารางเวลาประจำวันสำหรับบทเรียนที่เต็มเปี่ยมได้ทางออกที่ดีคือออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านเพียง 10-15 นาที - และการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งจะช่วยให้ร่างกายตื่นขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับวันที่ยากลำบาก เริ่มกระบวนการทั้งหมด รวมถึงกระบวนการเผาผลาญ
ทำไมคุณถึงต้องการที่ชาร์จ?
แม้แต่การออกกำลังกายสั้นๆ ในแต่ละวันจะทำให้ตอนเช้าสดชื่น เติมพลังให้กับอารมณ์และพลังงานตลอดทั้งวันเหมาะสำหรับคนขี้เกียจเพราะบางทีทุกคนสามารถจัดสรรเวลาได้ 10 นาทีนอกจากนี้จะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่และรูปลักษณ์หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการเรียนปกติ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกร่างกายมีความกระชับมากขึ้น สภาพผิวดีขึ้น เซลลูไลท์ที่มองเห็นได้จะลดลงเล็กน้อยนอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านยังฟรีอีกด้วยไม่จำเป็นต้องไปยิมเฉพาะหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพง เครื่องจำลองพิเศษ
การออกกำลังกายในตอนเช้าส่งผลดีต่อร่างกายดังต่อไปนี้:
- ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้นโดยการเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด
- ผิวสุขภาพดีขึ้น สดชื่นขึ้น;
- ร่างกายสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ง่ายขึ้นระดับความวิตกกังวลลดลง
- การนอนหลับดีขึ้นคนที่นอนไม่หลับ
- ข้อต่อกลายเป็นมือถือมากขึ้นความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายตอนเช้าไม่เพียงแต่จะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสุขด้วยในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเลือกเพลงโปรด เสื้อผ้าที่ใส่สบาย และการออกกำลังกายที่ได้ผลดี ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวด้วยเหตุนี้ การพิจารณากฎพื้นฐานจึงเป็นสิ่งสำคัญพวกมันค่อนข้างง่าย
กฎหลักของการชาร์จสำหรับการลดน้ำหนัก
การชาร์จจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานสองประการเท่านั้นประการแรกคือความสม่ำเสมอชั้นเรียนเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีประการที่สองคือการใช้กฎหลักซึ่งกำหนดผลลัพธ์เป็นส่วนใหญ่พวกเขาอยู่บนพื้นฐานของหลักการดังต่อไปนี้:
- อย่างน้อยสามบทเรียนต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุด - ในหนึ่งวันกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู
- การเลือกแบบฝึกหัดโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลคุณต้องให้ความสำคัญกับสถานะของสุขภาพ, อายุ, การมีข้อห้ามในโรคของข้อต่อหลังส่วนล่างห้ามโหลดหลายประเภท
- ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่าเน้นแค่พื้นที่เดียว
- สอดคล้องกับอาหารหลังออกกำลังกายต้องงดอาหารอย่างน้อย 30-40 นาทีเวลานี้สามารถใช้เวลาในการเตรียมอาหารเช้าที่อร่อยเต็มอิ่มและสมดุล
- อย่าโอนออกกำลังกายตอนเช้าไปตอนเย็นนี้เต็มไปด้วยความตื่นตระหนกนอนไม่หลับ
- เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการวอร์มอัพข้อต่อ
- จบการออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นยืดสาย
- เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายและสบายสำหรับการเรียน
สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มด้วยแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ แล้วค่อยๆ เสริมมัน ทำให้มันซับซ้อนเมื่อคุณชินกับมัน
ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า: ตำนานหรือความจริง?
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้ามีผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย นำมาซึ่งความมีชีวิตชีวาและพลังงานแต่คนส่วนใหญ่ยังคงมีคำถามว่า "เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนัก ลดปริมาตรของร่างกาย? "นี่เป็นเรื่องจริง แต่โดยมีเงื่อนไขว่ายิมนาสติกกลายเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ซึ่งจะรวมถึง:
- โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม
- ระบอบการปกครองรายวัน
- รักษาสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและแคลอรี่ที่ใช้ไป
- ทำงานร่วมกับนักจิตวิทยาเพื่อเปลี่ยนนิสัยการกิน
การออกกำลังกายทุกวันมีประโยชน์อย่างไร หากคนๆ หนึ่งประสบกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ทานอาหารเพื่อสังสรรค์ และไม่สามารถอยู่ได้ทั้งวันโดยปราศจากอาหารจานด่วน?
การออกกำลังกายตอนเช้าควรกลายเป็นนิสัย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวเท่านั้นที่จะช่วยลดน้ำหนักทำให้ร่างกายมีรูปร่าง
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ยิมนาสติกในตอนเช้าควรจะคงที่ในตารางประจำวันเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจในตนเอง ทำให้อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากความอิ่มตัวของเซลล์สมองและเลือดที่มีออกซิเจน จึงทำให้มีสมาธิ คิด และทำงานใหม่ๆ ได้ง่ายขึ้น ทั้งหมดนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับเด็กนักเรียน นักเรียน คนทำงาน และผู้รับบำนาญ
คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด เขย่าเบา ๆ หรือเดินไปรอบ ๆ บ้านสักสองสามรอบสิ่งสำคัญคือทั้งหมดนี้นำมาซึ่งความสุข แล้วผลลัพธ์ในเชิงบวกจะไม่ทำให้คุณต้องรอ
เพิ่มประสิทธิภาพ
ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบเร็วและช้า ไดนามิกและคงที่ เซลล์จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างแข็งขันในทางกลับกัน สิ่งนี้นำไปสู่การเร่งกระบวนการคิด เพิ่มสมาธิ และความจำดีขึ้นนั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เปลี่ยนการดื่มกาแฟยามเช้าตามปกติด้วยการออกกำลังกายชุดเล็กๆนอกจากนี้ยังให้ความแข็งแกร่งและพลังงานที่จะคงอยู่ตลอดทั้งวันสิ่งที่ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับคาเฟอีนซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดมีผลข้างเคียงหลายอย่างอาจทำให้เกิดความกดดันและอาการปวดหัวเพิ่มขึ้น
อิทธิพลการรักษา
เนื่องจากการจัดหาเซลล์ที่มีออกซิเจนทำให้การทำงานของระบบร่างกายดีขึ้นจึงมีผลการรักษา:
- การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ
- เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองการประสานงานของการเคลื่อนไหว
- เมแทบอลิซึมถูกเร่ง
- กล้ามเนื้อหลังมีความเข้มแข็งซึ่งก่อให้เกิดการจัดตำแหน่งท่าทางการป้องกัน osteochondrosis, scoliosis
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำในรูปแบบของการออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกายสามารถรับมือกับแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตรายได้ง่ายขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
ทัศนคติเชิงบวก
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคอมเพล็กซ์ตอนเช้าจะต้องได้รับการออกแบบในลักษณะที่มีความสุข:
- จังหวะการออกกำลังกายที่ง่ายและสบาย
- ร่าเริง เพลงก่อความไม่สงบ;
- เสื้อผ้าใส่สบายตัวโปรด
- สภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย
ทุกสิ่งเล็กน้อยมีบทบาทสำคัญที่นี่วิธีการนี้จะไม่เพียงแต่ให้พลังงานตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วยคนที่เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยสิ่งที่น่ารื่นรมย์จะรู้สึกสงบและเบาขึ้นตลอดทั้งวัน เขาจะทนต่อความยากลำบากในชีวิต ที่ทำงาน ในครอบครัวได้ง่ายขึ้น ระดับความหงุดหงิดและความเหนื่อยล้าจะลดลง
การออกกำลังกายตอนเย็นอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณเหมาะสำหรับพื้นที่เช่น:
- โยคะ;
- พิลาทิส;
- ยืด;
- ชี่กง;
- เทคนิคการหายใจแบบจีน
- ยิมนาสติกญี่ปุ่นหรือทิเบตด้วยลูกกลิ้งหรือผ้าเช็ดตัวสำหรับกระดูกสันหลัง
คำแนะนำเหล่านี้ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง ไม่เหมาะสำหรับทุกคนดังนั้นสิ่งสำคัญคือไม่มีข้อห้ามสำหรับพวกเขาพวกเขาจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยเพิ่มพลังงานซึ่งเพียงพอสำหรับทั้งวันแต่ระดับของมันจะค่อยๆลดลงในตอนเย็นนี่เป็นเพราะวัฏจักรทางชีววิทยาของมนุษย์ตามธรรมชาติทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายการออกกำลังกายเบาๆ ในแต่ละวันจะช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับการลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆ กำจัดอาการนอนไม่หลับ นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี นอนหลับสบาย และตื่นง่าย
การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าได้มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้แต่นี่ไม่ควรเป็นสาเหตุของการละทิ้งกิจกรรมโดยสิ้นเชิงการชาร์จอย่างรวดเร็วจะช่วยได้ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสองครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวแสดงในตารางต่อไปนี้
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | การออกกำลังกาย |
|---|---|
| ก้น |
|
| แขน |
|
| กด |
|
การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำอย่างน้อย 10-15 ครั้งและกดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายตอนเช้าจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นหลังการนอนหลับต้องได้รับการวอร์มอัพมิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเสียหายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 2-5 นาที ประกอบด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ไม่เร่งรีบ เช่น
- หัวเอียง: ไปข้างหน้า, ถอยหลัง, ซ้าย, ขวา;
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่
- การหมุนข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ
- การหมุนและเอียงของร่างกาย: ไปข้างหน้า, ถอยหลัง, ซ้าย, ขวา;
- เอียงเข่าตรงหรืองอ
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน
- หมุนที่หัวเข่าและข้อเท้า
การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำ 8 ครั้งหรือ 4 ในแต่ละด้าน
วิธีการเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?
เมื่อเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเน้นเฉพาะพื้นที่: ปริมาตรไม่สามารถลดลงได้เฉพาะในช่องท้องหรือเฉพาะในสะโพกเท่านั้นเป็นการดีที่สุดที่จะสร้างคอมเพล็กซ์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เนื่องจากการฝึกดังกล่าวจะเร่งกระบวนการเผาผลาญ ปรับปรุงสภาพผิว และโทนสีของกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดใดบ้างที่จะรวมไว้ที่นี่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- สำหรับบั้นท้ายและสะโพก: สควอชลึก ชิงช้า แทง
- สำหรับส่วนหลัง แขน: วิดพื้น, พูลอัพ, ทำงานกับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 0. 5 ถึง 3 กิโลกรัมสามารถใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลล์ได้แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนการทำซ้ำ
- สำหรับการกด: บิด, ไม้กระดาน, ยกขาตรงจากตำแหน่งหงาย
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่ได้ผลพอๆ กัน เช่น การเดิน การเขย่าเบา ๆ การกระโดดเชือก และอื่นๆความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือเมื่อเลือกการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณควรให้ความสำคัญกับสถานะของสุขภาพสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังป่วย เช่น ห้ามบิดแบบต่างๆ และหากเป็นโรคความดันโลหิตสูง การวิ่งและกระโดดอาจเป็นข้อห้ามดังนั้นก่อนที่จะแนะนำการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวัน จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้วิดีโอสอนได้ตอนนี้คุณสามารถค้นหาแหล่งข้อมูลทางการศึกษาต่างๆ ได้อย่างง่ายดายบนอินเทอร์เน็ต ซึ่งผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มากมายจะแบ่งปันโปรแกรมและคอมเพล็กซ์ที่น่าสนใจ อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการต่อจากนี้ไปตามทักษะที่ได้รับ คุณสามารถจัดทำแผนการสอนโดยเน้นที่ความชอบของคุณเอง
คาร์ดิโอที่บ้าน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือว่ามีประสิทธิภาพมากในแง่ของการลดน้ำหนัก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต้องใช้ความแข็งแรง พลังงาน และแคลอรีมากกว่าเมื่อเทียบกับการเพิ่มกำลังซึ่งรวมถึง:
- วิ่งอยู่กับที่
- กระโดดเชือก;
- กระโดดออกมา;
- กระโดดเข้าที่หรือไปในทิศทางต่างๆ
ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ลักษณะของการหายใจสั้นการหายใจจะคมชัดและไม่ต่อเนื่องดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจมีข้อห้ามในผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือความดันโลหิตสูง
การฝึกคาร์ดิโอจะต้องเสริมด้วยการฝึกความแข็งแรงเท่านั้นจึงจะสามารถลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อได้พร้อมกันดังนั้นรูปร่างจะดูกระชับสวยงามขึ้น
การออกกำลังกาย Fitball
สำหรับการลดน้ำหนัก การสร้างรูปร่าง ความงามของท่าทาง - การออกกำลังกายแบบ fitball นั้นเหมาะสมอย่างยิ่งด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกน้ำหนักตัวโดยไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมร่างกายจะต้องใช้กำลังมากขึ้นเพื่อรักษาตำแหน่งให้มั่นคง
Fitballs มีขนาดแตกต่างกันไปเส้นผ่านศูนย์กลางตั้งแต่ 60-80 เซนติเมตรถึง 100-120สิ่งสำคัญคือควรถือไว้ในมือของคุณอย่างสะดวกสบายบนลูกบอลขนาดใหญ่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- บิด;
- ไม้กระดานบนแขนตรง
- หมอบกับลูกบอลเหนือหัวของคุณ
- fitball push-ups;
- ย้อนกลับกระทืบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
ฟิตเนสหรือออกกำลังกายตอนเช้าจะส่งผลดีต่อร่างกายแทบทุกกรณีพวกเขาจะไม่ช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องหรือเซลลูไลท์ในหนึ่งสัปดาห์ แต่จะช่วยให้กำจัดมันได้อย่างราบรื่นปรับปรุงสุขภาพโดยรวมสิ่งสำคัญคืออย่าละเลยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญการฝึกควรจบลงด้วยอารมณ์เชิงบวก ไม่ใช่การนอนในโรงพยาบาล