วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน? คำแนะนำสำหรับการใช้งาน

ใส่อาหารที่ทรหดและการออกกำลังกายอย่างหนักไว้ในกล่องหลังเพราะวันนี้เราจะมาบอกวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้พื้นที่และการออกกำลังกายในห้องฟิตเนส

กฎ 5 ข้อที่คุณต้องเรียนรู้ในช่วง 30 วันนี้

1. คุณต้องใช้น้ำ 1. 5-2 ลิตรทุกวันไม่นับชากาแฟและเครื่องดื่มอื่น ๆ ดังนั้นการโกงจะไม่ได้ผลเราขอแนะนำให้เริ่มทุกเช้าด้วยน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว
2. อาหารจานด่วนขนมปังขนมหวาน? อย่าลืมทานผลไม้หรือสลัดซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างมากถ้าคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ ให้ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทรมานตัวเองขณะซื้อของก็อย่าลืมกินก่อนออกเดินทาง
3. คุณควรกินอาหารตามกำหนดเวลาในเวลาเดียวกันคุณควรทานของว่างระหว่างมื้ออาหารด้วยดังนั้นร่างกายของคุณจะสงบและคุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณและไม่รู้สึกหิว
4. การจราจร. คุณต้องย้ายเดินเล่นไปทำงานหรือขึ้นบันไดเลื่อน
5. จำไว้ว่าคุณไม่ควรคิดว่าคุณได้น้ำหนักถึงที่ต้องการแล้วลองนึกดูว่าโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณอยู่แล้วสนุกกับชีวิตคิดบวกทัศนคติทางจิตใจมีความสำคัญมากจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นประจำ

แผนการฝึกอบรมประจำเดือน

ออกกำลังกายวันเว้นวันนี่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพ: วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ร่างกายโค้งไปทางขวาและซ้าย squats (10-15 ครั้ง) และแกว่งแขนโดยพลการ

ถึงเวลาออกกำลังกายหลัก ๆในตอนแรกให้ทำแบบฝึกหัด 2-3 เซ็ตซ้ำ ๆ กัน 10-20 ครั้งการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตไม่ควรเกินสองนาทีคุณควรเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป

สัปดาห์แรก

กดหน่วยสูบน้ำ

Classic Body Raises - 2 เซ็ต 20 ครั้ง

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายรวบมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือที่หน้าอกกางข้อศอกไปด้านข้างงอขาเล็กน้อยทำมุม 45-60 องศาแล้วยกขึ้นจากพื้นตอนนี้เริ่มยกศีรษะของคุณยืดคางเข้าหาหน้าอกไปถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดานด้านข้าง - 2 ชุด 30 วินาทีต่อข้าง

นอนตะแคงวางข้อศอกจากนั้นยกลำตัวเพื่อให้ได้เส้นตรงโดยไม่มีส่วนที่หย่อนคล้อยและยื่นออกมาในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดความตึงเครียดเท่านั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดในแต่ละมือ

บิด - 2 เซ็ต 10 ครั้ง

นอนบนพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อยค่อยๆยกลำตัวและเริ่มบิดก่อนในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่งพยายามเอาศอกไปแตะเข่าตรงข้ามที่จุดต่ำสุดอย่านอนหงายจนสุดอยู่ห่างจากพื้นสองเซนติเมตรให้อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ

เรือ - 2 ชุด 10 ครั้ง

นอนคว่ำยกหน้าอกและกางขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้มือในเวลานี้พาดไปตามร่างกายจากนั้นยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและรักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลาห้าครั้งหายใจเข้าลึก ๆกลับมือของคุณไปด้านหลังจับข้อเท้าและพยายามแกว่งไปมาเล็กน้อย

บล็อกปั๊มก้นและสะโพก

อุ้งเชิงกรานยก - 2 ชุด 10 ครั้ง

นอนหงายงอเข่าและวางมือไปตามลำตัวฝ่ามือลงขณะหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นจนถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ณ จุดนี้คุณต้องล็อคอินสักครู่ในขณะที่ทำเช่นนี้หลังของคุณควรตรงในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การแกว่งขาหลัง - 2 เซ็ต 20 ครั้งต่อขา

คุกเข่าและวางท่อนแขนไว้บนพื้นหลังตรงโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างมองไปข้างหน้าจากนั้นหายใจเข้าแล้วถอยขาข้างหนึ่งกลับมาตั้งไว้ที่จุดบนสุดสักครู่ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

adduction สะโพก - 2 เซ็ต 20 reps ต่อขา

นอนตะแคงขวาวางมือขวาบนพื้นแล้ววางมือซ้ายไว้ที่เอวหรือบนพื้นขาขวาเหยียดตรงขาซ้ายงอทำมุม 90 องศาดึงนิ้วเท้าของขาขวาเข้าหาตัวและยกขึ้นจนถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้จากนั้นให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Squats - 3 เซ็ต 15 ครั้ง

ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าไหล่แขนยื่นไปข้างหน้าเริ่มนั่งยองๆช้าๆลดก้นของคุณราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณที่คุณสามารถนั่งได้นั่นคือให้อยู่ในระดับที่สะโพกของคุณขนานกับพื้นตอนนี้ลุกขึ้นอย่างช้าๆควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

บล็อกกระชับกล้ามเนื้อแขน

วิดพื้นขาเดียว - 2 เซ็ต 10 ครั้ง

คุกเข่าลงวางมือไว้ในท่าคว่ำโดยให้มืออยู่ใต้หน้าอกส่วนบนระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยจากจุดล่างสุดเริ่มยกลำตัวเอนมือและเข่า แต่ในขณะเดียวกันก็ให้น้ำหนักขาและดึงขึ้นหน้าท้องและก้นจะตึงหากทำได้ยากคุณสามารถวิดพื้นโดยงอขาที่หัวเข่า

Rock Climber - 2 เซ็ต 10 ครั้ง

ทำไม้กระดาน. ร่างกายควรเป็นเส้นตรงหน้าท้องและก้นจะตึงงอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงมาที่หน้าอกวางนิ้วเท้าบนพื้นจากนั้นให้ขากลับสู่ตำแหน่งเดิมทำซ้ำกับขาอีกข้าง

บล็อกยืด

บัตเตอร์ฟลาย - 3 เซ็ต 10 ครั้ง

นั่งบนพื้นงอเข่าแล้วกดเท้าข้างหนึ่งกับอีกข้างกางเข่าไปด้านข้างและวางฝ่ามือไว้กดเบา ๆ ที่พวกเขากดเข่าของคุณกับพื้นพยายามให้สัมผัสเต็มรูปแบบบนพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของขากดค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วปล่อยแรงกด

ฟาโรห์ - 3 เซ็ตข้างละ 30 วินาที

นั่งบนเสื่อกางขาขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าซ้ายแล้วโยนไปข้างหลังขวาจากนั้นหันลำตัวไปทางซ้ายและวางข้อศอกขวาไว้ที่หัวเข่าของขาซ้ายดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที

แมว - 2 ชุด 10 ครั้ง

รับทั้งสี่อย่างงัวเงียด้วยพลังทั้งหมดของคุณรักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นโค้งหลังและเงยหน้าขึ้นดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

ม้วนด้านหลัง - ขั้นต่ำ 15 ครั้ง

นอนหงายและงอขาพยายามคุกเข่าโดยใช้คางและคางด้วยหัวเข่าในเวลาเดียวกันแกว่งจับขาด้วยมือของคุณ

สัปดาห์ที่สองและสาม

กดหน่วยสูบน้ำ

ลิฟท์ลำตัวแบบคลาสสิก	3 ชุด 30 ครั้ง
แถบด้านข้าง	3 เซ็ตข้างละ 60 วินาที
บิด	3 เซ็ต 20 ครั้ง
เรือ	3 เซ็ต 20 ครั้ง

บล็อกปั๊มก้นและสะโพก

การยกของกระดูกเชิงกราน	4 ชุด 20 ครั้ง
แกว่งขาไปมา	3 เซ็ต 30 ครั้งต่อขา
สะโพก adduction	3 เซ็ต 30 ครั้งต่อขา
หมอบ	3 ชุด 30 ครั้ง

บล็อกกระชับกล้ามเนื้อแขน

ดันขาข้างเดียว	3 ชุด 10 ครั้ง
นักปีนผา	3 ชุด 10 ครั้ง

บล็อกยืด

ผีเสื้อ	3 เซ็ต 20 ครั้ง
ฟาโรห์	3 เซ็ตข้างละ 60 วินาที
แมว	3 ชุด 15 ครั้ง
ขี่หลัง	ขั้นต่ำ 25 ครั้ง

สัปดาห์ที่สี่

กดหน่วยสูบน้ำ

ลิฟท์ลำตัวแบบคลาสสิก	4 ชุด 30 ครั้ง
แถบด้านข้าง	4 เซ็ตข้างละ 90 วินาที
บิด	4 ชุด 20 ครั้ง
เรือ	4 ชุด 20 ครั้ง

บล็อกปั๊มก้นและสะโพก

การยกของกระดูกเชิงกราน	4 ชุด 30 ครั้ง
แกว่งขาไปมา	4 เซ็ต 30 ครั้งต่อขา
สะโพก adduction	4 เซ็ต 30 ครั้งต่อขา
หมอบ	4 ชุด 35 reps

บล็อกกระชับกล้ามเนื้อแขน

ดันขาข้างเดียว	4 ชุด 10 ครั้ง
นักปีนผา	4 ชุด 10 ครั้ง

บล็อกยืด

ผีเสื้อ	4 ชุด 20 ครั้ง
ฟาโรห์	4 เซ็ตข้างละ 60 วินาที
แมว	4 ชุด 15 ครั้ง
ขี่หลัง	ขั้นต่ำ 35 ครั้ง

อาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน

พยายามอย่าคิดฟุ้งซ่านในขณะรับประทานอาหารปิดทีวีวางหนังสือและโทรศัพท์ไว้ข้างๆวิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นอย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปพยายามทำตัวให้ยุ่งพยายามกระตือรือร้นออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ ทำในสิ่งที่คุณรัก

นอกจากนี้ยังมีกฎบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม

1. กำจัดเกลือ. มันกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายซึ่งแย่กว่าสำหรับคุณ
2. พยายามอย่าใช้ซอสปรุงรสมีแคลอรี่สูงและเต็มไปด้วยสารปรุงแต่งเทียมดังนั้นคุณควรทำซอสของคุณเอง
3. ดื่มชาเขียวน้ำผักผลไม้อย่าใช้กาแฟน้ำผลไม้เชิงพาณิชย์และชาที่มีน้ำตาลมากเกินไปนอกจากนี้อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพราะมีแคลอรี่สูงและสามารถช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการเลือกรับประทานอาหารที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารในแบบของคุณได้

อาหารเช้า	อาหารว่างมื้อแรก	อาหารเย็น	อาหารว่างที่สอง	อาหารเย็น
ข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้งนมไขมันต่ำและผลไม้	ผลไม้หรือแครกเกอร์กับเฟต้าชีส	ซุปไก่และผักมะเขือเทศสับแตงกวาพริกหยวกหัวหอมและผักกาดหอมกับน้ำมันมะกอก	นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว (ไขมัน 2. 5%) และขนมปังธัญพืช 2 ก้อน	พริกหวานอบสอดไส้ข้าวกล้องและเนื้อสับมะเขือเทศเชอร์รี่กับชีสนุ่ม ๆ และสมุนไพรบางชนิด
สลัดผักกับน้ำมันมะกอก. แซนวิชขนมปังโฮลเกรนร้อน	คอทเทจชีสไขมันต่ำผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง	บร็อคโคลีอบปลาค็อดใบผักกาดสด	คุกกี้ข้าวโอ๊ตชาเขียว.	เนื้อปลากับผักโยเกิร์ตธรรมชาติ.
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกเกดหนึ่งช้อน	kefir หนึ่งแก้ว (ไขมัน 1%) และขนมปังธัญพืชสองชิ้น	อกไก่ต้มตุ๋นหรืออบกับข้าวต้มสลัดผักเบา ๆ .	โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1. 5%) ขนมปังลดน้ำหนัก	ปลาติดมันย่างหรือตุ๋นสลัดผักใบเขียวแต่งด้วยน้ำมะนาว
บัควีทต้มกับน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ	แอปเปิ้ลชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งผล	เนื้อลูกวัวกับมันฝรั่งนึ่งสลัดมะเขือเทศและเฟต้าชีส	คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมน้ำผึ้ง	ปลาแซลมอนโรยหน้าข้าวหั่นมะเขือเทศ.
ไข่คนมะเขือเทศขนาดใหญ่ชีสและแซนวิชขนมปังดำ	ผลไม้หรือแครกเกอร์กับเฟต้าชีส	ซุปมังสวิรัติพร้อมขนมปังชั้นสองสลัดผักแต่งด้วยน้ำมันมะกอก	โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำคุกกี้ข้าวโอ๊ตสองสามชิ้น	ไข่เจียวสองโปรตีนพร้อมนมไขมันต่ำมะเขือเทศและหัวหอมสีเขียว
ชีสกระท่อมไขมันต่ำผสมกับผักชีฝรั่งหัวไชเท้าและสมุนไพร	ชีสไขมันต่ำและขนมปังลดน้ำหนัก	ปลาติดมันย่างและมันฝรั่งต้มสลัดผักใบเขียวแต่งด้วยน้ำมะนาว	ไข่ต้มมะเขือเทศ.	หม้อตุ๋นกับชีสเนื้อลูกวัวและผักแซนวิชที่ทำจากขนมปังชั้นสองและปลาแซลมอนสีชมพู
บัควีทกับไก่ต้มผักกาดหอม	ไข่ต้ม 1 ฟองและน้ำผัก 1 แก้ว	ตับตุ๋นกับบัควีทโรยหน้าผักรวม.	Kefir กับขนมปังดำ	เนื้อลูกวัวตุ๋นหรืออบสลัดกะหล่ำปลีสด

การปฏิบัติตามกฎและแบบฝึกหัดทั้งหมดควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ภายในหนึ่งเดือน