อาหาร PP สำหรับการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเทรนด์ยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาสำหรับการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติสำหรับบางคนวลี PP กลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับโภชนาการตลอดชีวิตในขณะที่คนอื่น ๆ เพิ่งคุ้นเคยกับกฎง่ายๆของ PPในบทความนี้เราจะทำความเข้าใจกับความซับซ้อนทั้งหมดของอาหารและพยายามค้นหาว่านี่คือ "โภชนาการที่เหมาะสม" หรือวิธีการทางการตลาดของนักโภชนาการ
ดังนั้นการถอดรหัสการรวมกันของ PP - โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเป็นเทคนิคที่ขึ้นอยู่กับการปรับอาหารให้เป็นปกติและนำไปสู่ตัวเลือกที่ถูกต้องและเหมาะสมที่สุดการรับประทานอาหารไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละเช่นการอดอาหารการงดเว้นเนื้อสัตว์การทานอาหารแบบโมโนหรือการใช้คีเฟอร์เพียงอย่างเดียวสิ่งที่ต้องการจากบุคคลคือการทำให้ระบอบการปกครองที่เสนอเป็นบรรทัดฐานไปตลอดชีวิตของเขาและสิ่งนี้ตามที่นักโภชนาการสัญญาไว้ไม่เพียง แต่เป็นการรับประกันรูปแบบที่สง่างามเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของ "โภชนาการที่เหมาะสม"
แน่นอนว่าอาหารที่สมดุลมีส่วนช่วยในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการเผาผลาญและการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการทางสรีรวิทยาที่เหมาะสมในขณะเดียวกันโภชนาการ PP อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารความทุกข์ทรมานจากโรคของระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือดในช่วงหลังคลอดและเป็นสารอาหารป้องกันโรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูงโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนโรคนิ่วในถุงน้ำดี ฯลฯ ).
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - กฎอาหาร PP
จะต้องปฏิบัติตามกฎบางประการอย่างเคร่งครัดยิ่งไปกว่านั้นโภชนาการที่เหมาะสมหลังอาหารก็คืออาหารนั่นเองเช่นจำเป็นต้องสังเกตมันตลอดชีวิตของคุณกฎนั้นไม่ได้เป็นภาระ แต่ในตอนแรกพวกเขาจะต้องใช้จิตตานุภาพและละทิ้ง "สารพัด" จำนวนมาก
อาหารจานด่วนและอาหาร "ขยะ" อื่น ๆ จะถูกแยกออกจากอาหารอย่างสิ้นเชิงและตลอดไป: แครกเกอร์มันฝรั่งทอดโซดาช็อคโกแลตขนมเฟรนช์ฟรายพิซซ่าน้ำตาลไส้กรอกไส้กรอกซอสบาร์แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์ธรรมชาติ ), ทำอาหารจานด่วน ฯลฯ- เกลือมีข้อ จำกัด อย่างมีนัยสำคัญ
- ทุกวันคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้วดื่มช้าๆในจิบเล็ก ๆอาหารเช้า - ในครึ่งชั่วโมง
- วิธีทำอาหาร: ต้มตุ๋นอบและนึ่ง
- 20% ของอาหารประจำวันประกอบด้วยผักและผลไม้ดิบ
- 20% ของอาหารประจำวันประกอบด้วยไขมันส่วนใหญ่มาจากกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว: เมล็ดพืชถั่วปลาแซลมอนปลาเทราท์มะกอกน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อะโวคาโด
- คุณสามารถกินได้เฉพาะคาร์โบไฮเดรตช้า: ขนมปังโฮลมีลซีเรียลพาสต้าข้าวสาลีดูรัมผักไม่หวานข้อยกเว้นคือผลไม้เบอร์รี่และน้ำผึ้งเล็กน้อยแต่ควรกระจายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน - กินหวานในครึ่งแรกของวันเปรี้ยว - ในวินาที
- มันฝรั่งและพาสต้าเป็นอาหารที่แยกจากกันไม่ควรใช้เป็นเครื่องเคียงกับอาหารประเภทโปรตีน
- ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่บริโภคทุกวันควรอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม: เนื้อปลาสัตว์ปีกไข่ชีสกระท่อมชีสผลิตภัณฑ์จากนมอะโวคาโดถั่ว
- คุณควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1. 5-2 ลิตรต่อวันอย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง
- คาร์โบไฮเดรตสามารถบริโภคได้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวันในตอนเย็นแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
- ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยผักดิบหรือสลัดที่ทำจากพวกมัน (หากจัดเตรียมไว้สำหรับมื้อใดมื้อหนึ่ง)
- คุณควรกินจากจานเล็ก ๆ เป็นส่วนเล็ก ๆ บ่อยๆสิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถบรรเทาร่างกายและเพิ่มการย่อยอาหารได้
- ช่วงพักระหว่างมื้ออาหารสูงสุดคือ 4 ชั่วโมง
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเน้นอาหารไม่กินขณะดูทีวีหรือโทรศัพท์
การแทนที่ "ความเป็นอันตราย" ด้วย "ประโยชน์"
แน่นอนว่าทุกคนที่ทดลองทานอาหารย่อมรู้ดีว่าการให้ข้อ จำกัด นั้นยากเพียงใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องอันตรายเมื่อคุณยอมสละช็อกโกแลตสักครึ่งชีวิต! ความปรารถนาดังกล่าวเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการอดอาหาร
ตามที่นักโภชนาการระบุว่าเมื่อคนต้องการ "อาหารขยะ" มีความบกพร่องในร่างกายของสารบางอย่างที่สามารถหาได้จากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำลายอาหาร:
| ผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" ที่ต้องการ | หลักฐานจากอะไร | ทดแทน "สุขภาพดี" |
เครื่องดื่มอัดลม อาหารที่มีไขมัน |
ขาดแคลเซียม | ชีสเมล็ดงาบรอกโคลีพืชตระกูลถั่วองุ่นอัลมอนด์แอปเปิ้ลคอทเทจชีส |
| ชาดำกาแฟ | ขาดกำมะถัน | บรอกโคลีสตรอเบอร์รี่แครนเบอร์รี่แครอทอัลมอนด์แตงกวา |
| ขนมปังขาวหรือดำ (ไม่ใช่โฮลเกรน) | ขาดไนโตรเจน | พืชตระกูลถั่วถั่ว |
| ทอด | ขาดคาร์บอน | ผลไม้สด. |
| เค็ม | การขาดคลอไรด์ | สาหร่ายทะเลแห้งเกลือทะเล (ในจาน) |
| หวาน | ขาดโครเมียมและคาร์โบไฮเดรต | ผลไม้สดแชมปิญองข้าวบาร์เลย์ |
| ช็อคโกแลต | ขาดแมกนีเซียม | เมล็ดถั่วพืชตระกูลถั่วผักชีฝรั่งมะกอก |
อาหาร PP: เมนู
ในขั้นต้นไม่มีเมนูที่ชัดเจนในวิธีการสูตรทั้งหมดถูกสร้างขึ้นทีละน้อยทั้งโดยนักโภชนาการและผู้ที่ฝึกฝนระบบการลดน้ำหนักนี้เมื่อวาดเมนูคุณควรปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารและความชอบของคุณเอง
อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม - เมนูสำหรับสัปดาห์
ตามหลักการแล้วควรมีอาหาร 4 มื้อมื้อสุดท้ายควรไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนสำหรับอาหารว่างอนุญาตให้ใช้ผลไม้ดิบหรือ kefir 1 แก้วสามารถรับประทานอาหารได้ 5 มื้อ แต่หากเป็นอาหารหลัก 3 มื้อและ 2 มื้อเป็นของว่างคุณควรกินในเวลาเดียวกันโดยปรับจังหวะการย่อยทางชีวภาพที่เหมาะสมที่สุด
อาหาร PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - เมนูตัวอย่าง:
| อาหารเช้า (30% ของมูลค่าพลังงาน) | อาหารกลางวัน (40-50%) | อาหารเย็น (20%) |
| วันที่ 1 | ||
| ขนมปังแฮร์ริ่งเค็มตามธรรมชาติสลัดผัก (200 กรัม)ชาเขียวผสมขิงธรรมชาติและน้ำผึ้ง | เนื้อลูกวัวต้ม. บรอกโคลีตุ๋นชาสมุนไพร. | ผักอบชีสและสมุนไพรชามิ้นท์. |
| วันที่ 2 | ||
| ไข่เจียวนึ่ง 2 ฟองสมุนไพรและมะเขือเทศสดผลไม้. ชาโรสฮิป | ซุปฟักทอง. ข้าวต้มปลาลวกผักดิบ. เครื่องดื่มมะนาว | คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมผลไม้สดไม่หวานน้ำแร่นิ่ง. |
| วันที่ 3 | ||
| พาสต้าโฮลเกรนกับสมุนไพรขนมปังปิ้ง. ชาแดง. | ลูกชิ้นไก่งวงบนเสื้อคลุมขนผักดิบถั่วบดผลไม้สด | สลัดผักและชีสนมเปรี้ยวชา. |
| วันที่ 4 | ||
| ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลอบเชยและเนยโยเกิร์ตไขมันต่ำ. ชา. | Pilaf จากอกไก่และข้าวป่าผักดิบไม่ใส่น้ำสลัดน้ำผักไม่หวานธรรมชาติ. | นึ่งเค้กปลากับแครอทตุ๋นขนมปังปิ้ง 1 แผ่นเครื่องดื่มมะนาว |
| วันที่ 5 | ||
| มันฝรั่งอบชีสและถั่วเขียวสลัดใบกับน้ำมันมะกอกขนมปังปิ้ง. ชามะนาว | ซุปกะหล่ำดอกปลาแซลมอนนึ่งสลัดผักสดน้ำแครนเบอร์รี่. | ไข่เจียวนึ่งกับผักชนิดหนึ่งชาเขียว. |
| วันที่ 6 | ||
| ไข่ต้ม 1 ฟองมัฟฟินธัญพืชกับเนยถั่วชาผลไม้. | ถั่วเลนทิลต้มและสลัดกับซอสส้ม - ถั่วลิสงไก่งวงในซอส | ถั่วตุ๋นและสลัดผักสดคีเฟอร์. |
| วันที่ 7 | ||
| ล้างบัควีทกับชีสและไส้ผักน้ำมะนาว. | เนื้อลูกวัวต้ม. ซุปเขียว. สลัดผักดิบ. น้ำแร่นิ่ง. | ปลาเทราต์อบน้ำมะนาว. ชา. |
อาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน
จากเมนูที่นำเสนอข้างต้นคุณสามารถพัฒนาอาหารได้เป็นเวลาหนึ่งเดือนซึ่งรวมถึงธัญพืชผักไข่สัตว์ปีกปลาอาหารทะเลเนื้อสัตว์และผักผลไม้ดิบเสมอในอาหาร
คุณสามารถลดอาหาร PP ได้มากแค่ไหน
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการอย่างเคร่งครัดโดยไม่หยุดชะงักและตามใจคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-6 กิโลกรัมภายใน 1 เดือนอย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุดจึงไม่พึงปรารถนาที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 4 กิโลกรัมต่อเดือน
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - ความเห็นของแพทย์
โดยทั่วไปผู้ประกอบวิชาชีพทางการแพทย์มีทัศนคติที่ดีต่ออาหารที่เสนอโดยไม่เน้นข้อห้ามในการรับประทานอาหาร แต่มีความคิดเห็นบางประการ
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นแนวคิดที่คลุมเครือและเป็นแบบแผนซึ่งมักถูกนำไปใช้ประโยชน์โดยนักโภชนาการผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักการตลาดที่ไร้ยางอายซึ่งภายใต้หน้ากากของ "โภชนาการที่เหมาะสม" บางครั้งก็ไม่มีประโยชน์หากไม่เป็นอันตรายต่อการรับประทานอาหาร
ตามที่แพทย์กล่าวว่าระบบโภชนาการที่เหมาะสมแบบสากลเดียวที่เหมาะกับผู้ที่มีตัวบ่งชี้น้ำหนักสุขภาพและอายุที่แตกต่างกันนั้นไม่มีอยู่จริงแต่ละคนเป็นบุคคลที่มีลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญอาหารส่วนเกินหรือการขาดธาตุและวิตามินบางชนิดในการเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลคุณควรผ่านการทดสอบระบุว่าสารใดที่ขาดหายไปในร่างกายคำนึงถึงความเครียดทางร่างกายจิตใจและการกีฬาอายุและโรคที่มีอยู่และจากข้อมูลที่ได้รับแล้วให้เลือกอาหารที่เหมาะสม
ดังนั้นจึงควรสรุปได้ว่าการตัดสินใจ "รับประทานอาหารที่เหมาะสม" ควรมีความรอบคอบสมดุลและที่สำคัญที่สุด - ยอมรับได้ในด้านสุขภาพ!