ผู้หญิงหลายคนดูแลรูปร่างของพวกเขาพวกเขานั่งรับประทานอาหารมากมายออกกำลังกายและพยายามปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดนี้ก็เพื่อให้ดูดีและรู้สึกดีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนนั้นได้ผลดีนั่นคือการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงนั้นทำได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย
สาระสำคัญของโภชนาการโปรตีน
อาหารประกอบด้วยอาหารโปรตีนนั่นคืออนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์และปลาได้แต่ผักและผลไม้ถูกใช้น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
อย่างไรก็ตามด้วยการรับประทานอาหารเช่นนี้โปรตีนจะสะสมในร่างกายอย่างไรก็ตามจะขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักร่างกายจะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็น แต่จะต้องดึงพลังงานจากที่ใดที่หนึ่งซึ่งหมายความว่ามันจะเริ่มเสียไขมันที่สะสมไปสิ่งเหล่านี้คือคราบไขมันที่คุณควรกำจัดออกไป
ในทางทฤษฎีภาพไม่น่าพอใจเท่าไหร่อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติอาหารนี้ได้ผลดีในขณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป
กฎพื้นฐาน
อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ มีกฎของตัวเองที่ควรปฏิบัติตามหากไม่ปฏิบัติตามการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์แป้งและผลิตภัณฑ์ขนมเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเด็ดขาดหลีกเลี่ยงขนมหวานเพื่อหุ่นที่ผอมเพรียว
การรับประทานอาหารใด ๆ จะให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นหากปฏิบัติตามร่วมกับการออกกำลังกายการรับประทานอาหารโปรตีนอย่างเคร่งครัดเสริมด้วยการออกกำลังกายการออกกำลังกายรับประกันความสำเร็จตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยและมีพลัง
อาหารที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
มันจำเป็น:
- วาดโครงร่างที่ชัดเจนและทำตามจนจบ
- คุณไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงหรือเปลี่ยนสินค้าได้มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่จำเป็นในขณะที่โหลดเนื้อหาเพิ่มเติม
- คุณควรกินในเวลาเดียวกันและอย่ากินก่อนนอน
- ดื่มน้ำมาก ๆ .
จำเป็นต้องออกจากอาหารโปรตีนทีละน้อยค่อยๆกลับอาหารของคุณกลับไปที่เมนูปกติ
อาหารโปรตีน: เมนูเป็นเวลา 7 วัน
ตาราง - เป็นตัวเลือกในการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วันหากต้องการเมนูสามารถขยายได้ 14 วัน
| วันแรก | เช้า (หลังตื่นนอนไม่เกิน 45 นาที): ขนมปังรำหรือขนมปังกรอบไข่ไก่ต้มอุ่น ๆ กาแฟสดไม่เติมน้ำตาล (ชาน้ำเปล่า) อาหารเช้า: แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก (อย่าเลือกพันธุ์ที่หวานเกินไป) อาหารกลางวัน: ซุปกับผักโขมหรือขึ้นฉ่ายปลาติดมันนึ่งก้อนหรือขนมปังรำชิ้นโปรตีนเชค อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ อาหารเย็น: กุ้งผัดกับน้ำมะนาวชาสมุนไพร |
| วันที่สอง | เช้า (หลังตื่นนอนไม่เกิน 45 นาที): คอทเทจชีสไขมันต่ำขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกาแฟสดไม่เติมน้ำตาล (ชาน้ำเปล่า) อาหารเช้า: ส้ม 1 ลูก อาหารกลางวัน: ซุปจากปลาไม่ติดมันไม่มีมันฝรั่งเห็ดอบกับผักโปรตีนเชค ของว่างยามบ่าย: ชีสไขมันต่ำ 2 แผ่น อาหารเย็น: ผักรวมทั้งผักสดหรือต้มโดยไม่ใส่น้ำสลัด |
| วันที่สาม | เช้า (ไม่เกิน 45 นาทีหลังตื่นนอน): เนื้อไก่ต้ม, ขนมปัง c / c, กาแฟสดที่ไม่เติมน้ำตาล (ชา, น้ำเปล่า) อาหารเช้า: ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้มโอ 1 ผลหรือส้ม 2 ผลเล็ก) อาหารกลางวัน: ซุปผัก + ไข่) ถั่วเขียวต้มโปรตีนเชค อาหารว่างยามบ่าย: คีเฟอร์ไขมันต่ำ อาหารเย็น: ชีสกระท่อมหม้อปรุงอาหาร + แอปเปิ้ล + อบเชย |
| วันที่สี่ | เช้า (ไม่เกิน 45 นาทีหลังตื่นนอน): คอทเทจชีสไขมันต่ำ (คุณสามารถเพิ่มอบเชยและทำให้หวานด้วยหญ้าหวาน) ขนมปัง c / c กาแฟสดที่ไม่เติมน้ำตาล (ชาน้ำเปล่า) อาหารเช้า: ผลไม้เช่นมะนาว - ส้ม 3-4 ส้มหรือส้ม 1 ผล อาหารกลางวัน: okroshka (ผักที่ไม่มีมันฝรั่งครีมเปรี้ยวไขมันต่ำโปรตีน) หน่อไม้ฝรั่งอบโปรตีนเชค สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำปราศจากน้ำตาล อาหารเย็น: เห็ดยัดไส้หรือปลาหมึก |
| วันที่ห้า | เช้า (ไม่เกิน 45 นาทีหลังตื่นนอน): ไข่เจียวโปรตีน 2 ก้อนกาแฟสดไม่เติมน้ำตาล (ชาน้ำเปล่า) อาหารเช้า: กีวี 2 ชิ้น อาหารกลางวัน: ซุปที่ไม่มีมันฝรั่งกับเนื้อวัวหรือลูกชิ้นเนื้อลูกวัว (ห้ามใช้เนื้อแกะเนื้อหมู) โปรตีนเชค อาหารว่างยามบ่าย: นมหมัก อาหารเย็น: สลัดผักพร้อมโปรตีนจากไข่ไก่ 2 ฟอง |
| วันที่หก | เช้า (ไม่เกิน 45 นาทีหลังตื่นนอน): ไข่ไก่ 2 ฟอง, ขนมปังสีเข้ม c / c, กาแฟสดที่ไม่เติมน้ำตาล (ชา, น้ำเปล่า) อาหารเช้า: ผลไม้รสเปรี้ยวให้เลือก อาหารกลางวัน: ซุปผัก, ข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ, เนื้อไก่ต้ม, โปรตีนเชค อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำโรยด้วยอบเชยอนุญาตให้เพิ่มสารให้ความหวาน (ไซลิทอลหญ้าหวาน) อาหารเย็น: อกไก่อบกับผัก |
| วันที่เจ็ด | เช้า (ไม่เกิน 45 นาทีหลังตื่นนอน): คอทเทจชีสไขมันต่ำขนมปังดำ c / c กาแฟสดที่ไม่เติมน้ำตาล (ชาน้ำเปล่า) อาหารเช้า: สับปะรดหรือผลไม้รสเปรี้ยว 2 ชิ้น อาหารกลางวัน: ซุปผักกับไข่แดงไข่เจียวโปรตีนกับมะเขือเทศโปรตีนเชค อาหารว่างยามบ่าย: kefir ไขมัน 1. 5% อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมันหรือเค้กปลานึ่ง |
ประโยชน์และโทษของการอดอาหาร
ข้อดี:
- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย (ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายอย่างหนักและออกกำลังกายในโรงยิม) มักทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วการลดน้ำหนักประมาณ 6 กก. ใน 7 วันเป็นไปได้
- โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์ทั้งหมดในร่างกายไม่ใช่แค่เซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้นผิวหนังเล็บผมเนื้อเยื่อกระดูกล้วนได้รับประโยชน์อย่างมากจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
- โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนเอนไซม์และกระบวนการทางเคมีที่จำเป็นอื่น ๆ
- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการรักษามวลกล้ามเนื้อ
ข้อเสีย:
- แน่นอนว่าเป็นเรื่องโง่ที่จะปฏิเสธว่าด้วยโภชนาการโปรตีนภาระในร่างกายจะหนักดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนรับประทานอาหารวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงต่างๆและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้
- นอกจากนี้ไม่ควรลืมว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นภาระต่อร่างกายทั้งหมดท้ายที่สุดเมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักเรามักจะปฏิเสธบางสิ่งบางอย่างและร่างกายก็เริ่มได้รับวิตามินและแร่ธาตุน้อยลง
- อาหารโปรตีนและอาหารที่ไม่สมดุลอาจส่งผลเสียต่อสภาพผิวหนังและเส้นผมของผู้หญิงลดพลังงานและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาททุกอย่างเป็นของแต่ละบุคคลดังนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ไม่เกิน 2 สัปดาห์และทำซ้ำได้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อปี
หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นเวลา 7-14 วันคุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
คำแนะนำในการเลือกผลิตภัณฑ์
แนวทางข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นในการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำพิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ:
- เลือกอาหารจากธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดรวมทั้งผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเช่นขนมแครกเกอร์และบิสกิตที่ปราศจากไขมันธัญพืชที่มีแป้ง (ข้าวขาว) และขนมปังขาวซีเรียลทำจากเมล็ดธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นม - ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
- ถั่วและเมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูงอย่างไรก็ตามเพื่อลดไขมันคุณควร จำกัด การใช้งานไว้ที่ 30 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน
- แทนที่จะทอดในน้ำมันจำนวนมากให้ใช้สเปรย์ปรุงอาหารหรือเคี่ยวกับน้ำ
- เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ให้ไขมันเหลือน้อยที่สุดเช่นการนึ่งทอดในกระทะแบบไม่ติดกระทะหรือย่าง
- เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นปลาและสัตว์ปีกสีขาวคุณจะต้องเอาผิวหนังออกจากสัตว์ปีกและตัดไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดออกจากเนื้อสัตว์
- ใช้มัสตาร์ดสมุนไพรสด Dijon เพื่อเพิ่มรสชาติแทนที่มายองเนสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
- สำหรับการช้อปปิ้งมีตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่นซึ่งรับประกันคุณภาพของผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลและเนื้อสัตว์
ขนมและของว่าง
- ชีสไขมันต่ำ - 50 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัมโปรตีน 6 กรัม
- 180 กโยเกิร์ตไขมันต่ำ - 140 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมโปรตีน 7 กรัม
- ไข่ลวก - 78 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัมโปรตีน 6 กรัม
- ผัดขึ้นฉ่ายกับครีมชีสไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ - 40 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมโปรตีน 3 กรัม
- ผักและครีม 2 ช้อนโต๊ะ - 100 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัมโปรตีน 3 กรัม
- กรีนสมูทตี้.
รายชื่อโปรตีนไขมันต่ำยอดนิยม
- ไก่ไก่งวง;
- ปลา (เช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอน) อาหารทะเลอื่น ๆ
- ชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่น ๆ
- เนื้อไม่ติดมัน
- เวย์โปรตีน (ผง);
- ไข่ขาว.
อาหารระยะสั้น
การรับประทานอาหารโปรตีนเร็วในระยะสั้นได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในหมู่ผู้หญิงเพราะใน 3 วันคุณสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 1. 5-2. 5 กิโลกรัมทำให้ร่างกายแห้งและขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
เนื่องจากมีโปรตีนอยู่จึงทำให้อดอาหารได้ง่ายกว่าเพราะช่วยลดความหิวและอาหารโปรตีนที่คล้ายกันจะช่วยขจัดไขมันบริเวณเอวและด้านข้าง
- ในขณะที่อดอาหารคุณต้อง จำกัด เกลือในอาหารลืมของหวานและเครื่องปรุงรสที่ผิดธรรมชาติเช่นซอสมะเขือเทศและมายองเนส
- ซุปสลัดและสตูปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น
- ผลิตภัณฑ์ในเมนูจะไม่เปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันห้ามมิให้จัดอาหารใหม่ในสถานที่
- อาหารสามารถขยายได้ถึงเจ็ดวัน (รวม)
เมนูตัวอย่าง
อาหารเช้ามื้อแรก:ชาหรือกาแฟขนมปังโปรตีน 1 แผ่น (ไม่เกิน 40 กรัม) พร้อมชีส
อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส 50 กรัมถั่ว 30 กรัมผลไม้หรือผัก (แนะนำให้ใช้แอปเปิ้ลส้มส้มเขียวหวานกีวีขึ้นฉ่ายมะเขือเทศแตงกวา)
อาหารค่ำ:ซุปเนื้อครึ่งถ้วย (เช่นน้ำซุปไก่) เนื้อไม่ติดมัน 150 กรัมตุ๋นกับผักกาดขาวแครอทและหัวหอมชาสักแก้วสมุนไพรก็ได้
ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 125 กรัม (ไม่มีสารปรุงแต่ง) น้ำซุปโรสฮิปหรือน้ำผลไม้รสเปรี้ยวหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น:
- ไข่ลวก 2 ฟองสลัดผักชนิดหนึ่งต้มและถั่วเขียว
- ปลาต้มหรืออบ 100–150 กรัมมะเขือเทศสองลูกหรือฟักทองบด
- อกไก่ต้ม 150 กรัมสลัดบีทรูทพร้อมลูกพรุน
- ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.
สูตรสลัดบีทคลีนซิ่ง
สูตรนี้กำลังจัดทำขึ้นเพื่อเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารค่ำต้มหัวบีท 200 กรัมจนสุกขูดบนเครื่องขูดหยาบล้างลูกพรุน (5-6 ชิ้น) หั่นครึ่งรวมหัวบีทและลูกพรุนปรุงรสด้วยน้ำมันพืชคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย
คำแนะนำของนักโภชนาการ
ผู้ใหญ่ต้องกินโปรตีน 70-150 กรัมต่อวันครึ่งหนึ่งมาจากสัตว์อย่างแน่นอนตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขอนามัยอาหารกล่าว
การเลือกโปรตีน
- โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากปลาเช่นเดียวกับนมและไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมากและร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ดี
- แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะดีสำหรับคุณในธรรมชาติมีกรดอะมิโนประมาณหนึ่งและครึ่งร้อยที่ประกอบกันเป็นโปรตีนสำหรับคนเรากรดอะมิโนสองโหลก็เพียงพอแล้ว 12 ตัวร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้เองและกรดอะมิโน 8 ชนิดจะได้รับอย่างต่อเนื่องพร้อมกับอาหาร
- เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนกี่ชนิดคุณค่าทางชีวภาพจึงขึ้นอยู่กับที่สำคัญที่สุด ได้แก่ เนื้อวัวถั่วเหลืองและปลาเป็นที่พึงปรารถนาว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่บนโต๊ะทุกวัน
- เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าโปรตีนบางชนิดไม่สามารถดูดซึมได้ดีจากร่างกายไข่ขาวดีสำหรับคุณดูดซึมได้เกือบหมด - 92-100%โปรตีนของนมสดและเปรี้ยวใกล้เคียงนี้พวกมันหลอมรวมได้ 80–90%โปรตีนเหล่านี้สามารถทดแทนโปรตีนเหล่านั้นที่ร่างกายขาดไป
โปรตีนในปริมาณมากที่สุดประกอบด้วย:
- เนื้อ;
- ชีส;
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- เห็ด;
- ขนมปัง;
- ผลิตภัณฑ์นม.
ขอแนะนำให้ใช้เนยแข็งคีเฟอร์นมและชีสกระท่อมทุกวัน
เนื้อ
- เนื้อวัว;
- เนื้อกวาง;
- เนื้อม้า;
- เนื้อกระต่าย
- ไก่งวง;
- เป็ด;
- แม่ไก่.
ปลาไขมันต่ำ
- พอลล็อค;
- ฮาเกะ;
- ปลาคาร์พ;
- แซนเดอร์
แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช
- ถั่วเหลือง;
- ข้าวโพด;
- ถั่ว;
- เมล็ดถั่ว;
- ถั่วลิสง
ในซีเรียลบัควีทมีโปรตีนมากที่สุด
เห็ด
- เห็ดชนิดหนึ่ง;
- ขาว;
- ชานเทอเรล;
- แชมปิญอง.
อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าไม่ควรเก็บด้วยตัวเอง แต่ควรซื้อกระป๋องจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้เท่านั้นมิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
หากอาหารมีโปรตีนต่ำร่างกายจะเริ่มเสียกรดอะมิโนที่สะสมไว้กล้ามเนื้อเป็นกลุ่มแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมานดังนั้นคนที่ขาดกรดอะมิโนจะรู้สึกอ่อนแอและดูอ่อนเพลีย
ทำไมอาหารโปรตีนถึงดีสำหรับคุณและทำไมเราถึงกินโปรตีน
- เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่มีประโยชน์ในการสร้างร่างกายของเรา
- ต้องการโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- การย่อยโปรตีนมีแนวโน้มที่จะต้องการพลังงานมากขึ้น (หรือที่เรียกว่าผลทางความร้อนของโภชนาการ)
- ปรับปรุงสุขภาพ
- ควบคุมความหิว - โปรตีน (โปรตีน) ให้ความอิ่มในระดับที่สูงขึ้น
- ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่หมัด
มีอาหารมากมายในโลกซึ่งมีจำนวนมากขึ้นทุกปีทำให้แต่ละคนสามารถเลือกอาหารสำหรับตัวเองได้ซึ่งส่วนใหญ่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตน