ฤดูใบไม้ผลิทำให้ผู้หญิงหลายคนคิดถึงรูปร่างของพวกเขาเพื่อให้มีรูปร่างและลดน้ำหนักได้เร็วพอคุณควรออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่นำเสนอในบทความนี้
การออกกำลังกายส่งผลต่อไขมันสะสมอย่างไร
ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อดึงความแข็งแรงและพลังงานจากสามแหล่ง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนนอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานหลักโปรตีนเสริมและจะถูกใช้โดยร่างกายเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองหมดลงสำหรับไขมันร่างกายจะใช้ให้น้อยที่สุดซึ่งหมายความว่าส่วนเกินจะถูกสะสมจนต้องใช้เนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง
ร่างกายใช้พลังงานไปกับกระบวนการทั้งหมดรวมถึงการทำงานของอวัยวะภายในตามลำดับเมื่อเล่นกีฬาความต้องการพลังงานและทรัพยากรของพลังงานนี้จะเพิ่มขึ้นนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้นในทางตรงกันข้ามหากคน ๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักเขาควร จำกัด อาหารและปรับสมดุลเพื่อไม่ให้ไขมันสะสมมากเกินไป
ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตก่อนกระบวนการนี้ช้าและมักมาพร้อมกับการเผาผลาญโปรตีนยิ่งร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
ในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินต้องใช้เวลานานกว่ามากในการออกกำลังกาย (อย่างน้อย 60 นาที) เนื่องจากไขมันเริ่มถูกเผาผลาญเป็นครั้งสุดท้ายนี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ด้วยการฝึกความถี่ของการฝึกอย่างหนักควรมีอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และควรทำกิจกรรมทางกายทุกวัน
กีฬาควรมีความสมดุลและคำนวณสำหรับลักษณะส่วนบุคคลของบุคคล (อายุน้ำหนักไขมันส่วนเกิน)หากคุณเริ่มการฝึกอย่างเข้มข้นและรับภาระหนักของร่างกายสิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลในทางตรงกันข้ามนั่นคือคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้หมดเร็วมากจะมีความหิวอย่างรวดเร็วและไขมันจะไม่ถูกใช้จนหมดหลังจากการออกกำลังกายดังกล่าวบุคคลอาจมีอาการดีขึ้นและไม่ลดน้ำหนัก
ดังนั้นการปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งจำเป็นแพทย์จะบอกคุณว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและความเครียดแบบใดและผู้ฝึกสอนจะจัดทำแบบฝึกหัดที่มีความสามารถเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ (ด้านข้าง "ขา" ขาแขน)
เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกที่บ้าน?
เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกที่บ้าน? เป็นไปได้ไหมที่จะแทนที่ห้องออกกำลังกายด้วยการบ้าน? คุณต้องการอะไรสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน? คำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ อีกจำนวนมากเข้ามาในหัวของผู้คนที่ต้องการเข้าร่วมไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬา
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผู้คนไม่ต้องการหรือไม่สามารถไปที่โรงยิมซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่พวกเขา ได้แก่ :
- ขาดเงินสำหรับการสมัครสมาชิกราคาแพง
- ไม่มีห้องออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียง
- ไม่มีเวลาพิเศษ
- ไม่มีพันธมิตรในการเยี่ยมชมโรงยิม
น่าแปลกที่ผู้หญิงหลายคนปฏิเสธที่จะไปโรงยิมเนื่องจากรูปลักษณ์ที่ไม่น่าพอใจการออกกำลังกายเพื่อเซลลูไลท์การมีน้ำหนักเกินการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณรู้สึกอายได้
โดยธรรมชาติแล้วด้วยความปรารถนาอันแรงกล้าคุณสามารถไปเล่นกีฬาที่บ้านบนถนนและในโรงยิมได้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความมุ่งมั่นประเด็นคือมีสิ่งรบกวนและสิ่งระคายเคืองที่บ้านมากเกินไปการออกกำลังกายอาจกลายเป็นยับยู่ยี่ไม่สมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์อาจไม่เป็นที่พอใจ
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในโรงยิมจะไม่มีใครเสียสมาธิที่นั่นคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายและดำเนินการได้แม้จะอยู่เหนือเกณฑ์ปกตินอกจากนี้ยังมีตัวอย่างการใช้ชีวิต (นักกีฬา) ที่จะบอกคุณถึงวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องหรือแบบฝึกหัดนั้นหากไม่มีความปรารถนาที่จะไปหาโค้ชหรือผู้สอน
ในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่บ้านไม่จำเป็นเลยที่จะต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง (จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่ง) สามารถทดแทนได้ด้วยการขี่จักรยานจริงและวิ่งจ็อกกิ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์อุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคือเชือกกระโดดจะช่วยให้ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อขา แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยนี่ไม่ได้เกี่ยวกับวิธีการ 15 นาทีหากใช้เชือกเป็นประจำโดยใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงผลลัพธ์จะอยู่ที่ใบหน้า
สำหรับผู้หญิงก็จะเป็นการดีที่จะได้ฟิตบอล (ลูกบอลขนาดใหญ่) ห่วงยางยืดขาการออกกำลังกาย Fitball จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อห่วงจะทำให้เอวบางลงและขจัดไขมันส่วนเกินออกไปเครื่องขยายจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อภายในของต้นขาได้ไม่เลวร้ายไปกว่าเครื่องจำลองราคาแพง
สำหรับผู้ชายสิ่งสำคัญคือต้องซื้อดัมเบลล์ซึ่งเป็นแถบแนวนอนที่สามารถติดตั้งในช่องประตูได้สิ่งนี้จะเข้ามาแทนที่ห้องออกกำลังกายและช่วยให้คุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้
อุ่นเครื่อง. ความหมายและความสำคัญ
คำแนะนำของนักสรีรวิทยาโค้ชและนักกีฬากล่าวถึงเรื่องหนึ่งว่าก่อนที่จะเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายปรับตัวในการเล่นกีฬากล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและคลายความตึงเครียดและระบบหัวใจและหลอดเลือดให้กลับมาเป็นปกติการอุ่นเครื่องที่มีคุณภาพสูงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อมและรักษาสุขภาพที่ดีหลังจากนั้น
การวอร์มอัพเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและลดโทนเสียงอบอุ่นร่างกายและยังมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาข้อต่อที่ไม่ต้องเผชิญกับความเครียดในชีวิตประจำวันในระหว่างการอุ่นเครื่องจำนวนการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้เส้นเลือดฝอยขยายตัวและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนนอกจากนี้อะดรีนาลีนจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายพร้อมรับความเครียดที่รุนแรงขึ้น
โดยปกติการอุ่นเครื่องจะแบ่งออกเป็นสองช่วงตึก:
- ทั่วไป. ในขั้นตอนนี้จะทำแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคลายเสียงการวอร์มอัพส่วนนี้จะเหมือนกันเสมอไม่ว่าจะทำแบบฝึกหัดสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านแบบใดก็ตาม
- พิเศษ. การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับส่วนนี้ของการวอร์มอัพควรมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่จะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลักบล็อกนี้ควรค่าแก่การให้ความสนใจกับนักกีฬามืออาชีพที่ทำแบบฝึกหัดพิเศษขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่พวกเขาเข้าร่วม
โดยปกติการอุ่นเครื่องจะรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายและกล้ามเนื้อ:
- สำหรับข้อต่อของปากมดลูก: ยืนตัวตรงวางมือบนเอวแยกเท้าออกจากกันหันศีรษะไปทางขวาและซ้ายอย่างราบรื่นจนสุดพยายามเหยียดคางไปที่ไหล่คุณต้องเอียงศีรษะไปมาจากนั้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- สำหรับคาดไหล่โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทางจากการออกกำลังกายครั้งก่อนให้ใช้มือหมุนวนเป็นวงกลมเพื่อเชื่อมด้านหลังของสะบักคุณยังสามารถงอแขนของคุณที่ข้อศอกวางไว้ที่ระดับหน้าอกฝ่ามือกับพื้นและนำสะบักไหล่จากด้านหลังในขณะที่หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายทุกๆสองครั้ง
- สำหรับหลังและกระดูกเชิงกรานการโค้งงอจะช่วยเตรียมหลังและหลังส่วนล่างของคุณสำหรับการฝึกซ้อมในการทำเช่นนี้คุณต้องกางขาไม่กว้างวางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดและยกอีกข้างขึ้นคุณต้องงอไปในทิศทางตรงกันข้ามกับมือที่ยกขึ้นเพื่อที่จะเอื้อมมือไปที่พื้นควรเอียงไปมาโดยใช้มือแตะพื้น (ในตำแหน่งด้านหน้า)
- สำหรับขาการยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นสิ่งสำคัญสำหรับขาในการทำเช่นนี้คุณต้องทำท่า squats (20 ครั้ง) โดยให้หลังตรงและไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและทำแบบฝึกหัดปอดไปมาขวาและซ้ายยืดกล้ามเนื้อได้อย่างราบรื่น
ชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีส่วนใหญ่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่เพื่อรักษากล้ามเนื้อและรูปร่าง แต่พวกเขาไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเนื่องจากไม่ได้เข้มข้นมากนักในการลดน้ำหนักคุณต้องพัฒนาชุดการออกกำลังกายของคุณเองสำหรับบริเวณที่มีปัญหาและทำทุกวันเพื่อให้ผลลัพธ์ชัดเจน
ตัวอย่างของการออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนักมีความซับซ้อนดังต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพกแบบฝึกหัดที่ได้ผลดีที่สุดคือ squats แต่ไม่ใช่วิธีปกติ แต่เป็นเทคนิคพิเศษตัวอย่างเช่นการนั่งยองด้วยปืนพกยืนตรงนำแขนมาด้านหน้าหน้าอกกางข้อศอกไปด้านข้างเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วฉีกออกจากพื้นจากนั้นควรนั่งยองๆบนขาข้างหนึ่ง (มุมที่หัวเข่าควรสูงถึง 90 °) และในเวลานี้ยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับต้นขาในขณะที่ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณหนึ่งชุด 20 squats 2-3 เซ็ตต่อขา
- แยกหมอบคุณต้องเอาเก้าอี้วางไว้ข้างหลังคุณในระยะหนึ่งเมตรใช้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางหลังเท้าไว้บนเก้าอี้จากนั้นย่อขาข้างหนึ่ง (มุมเข่าควรเป็น 90 °)หนึ่งวิธี 20 ครั้ง 2 เซ็ตสำหรับแต่ละขา
- ปอดแบบวงกลมจากท่ายืนมือข้างหน้าคุณต้องปอดสลับกันไปในทิศทางที่ต่างกันตัวอย่างเช่นพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งปกติจากนั้นพุ่งไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นแทงไปข้างหลังครั้งสุดท้ายด้วยเท้าซ้ายทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวา แต่ไปทางด้านขวา
- ออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นงอลงจนลำตัวขนานกับพื้นถือดัมเบลด้วยมือของคุณใต้คางสองสามวินาทีข้อศอกชี้ลงเหยียดตรง
- ลูกตุ้มออกกำลังกายใช้ดัมเบลสองข้างในมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณจากนั้นเอียงลำตัวลงขนานกับพื้นจากนั้นขยายขาข้างหนึ่งเพื่อให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรงจากนั้นสลับขาและยกขึ้น
- การหมุนขาเป็นวงกลมนอนหงายแขนไปตามลำตัวยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลมให้ใกล้พื้นมากที่สุด
- แบบฝึกหัดสำหรับหลังและด้านข้างนอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าจากนั้นทำเรือฉีกแขนและขาออกจากพื้นจากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวาหรือแขนขวาและขาซ้ายสลับกัน
- จากนั้นม้วนตัวไปทางด้านขวางอมือขวาที่ข้อศอกแล้ววางบนพื้นวางขาข้างหนึ่งมือซ้ายงอที่ข้อศอกเขาวางไว้ข้าง ๆการออกกำลังกายประกอบด้วยการดึงเข่าซ้ายขึ้นโดยให้น้ำหนักข้อศอกซ้ายหนึ่งวิธี 20 ครั้งต่อขาเมื่อเปลี่ยนข้างอย่าล้มลงบนพื้นทำทุกอย่างด้วยน้ำหนัก
- ใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างงอลงและทำมุม 90 °จากนั้นกางขาข้างหนึ่งเป็นเส้นตรงพร้อมกับลำตัวแขนตรงไปข้างหน้าคุณผลัดกันดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำ
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายควรทำแบบฝึกหัดเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง แต่ควรพิจารณาแยกกัน
การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง
หน้าท้องเป็นหนึ่งในสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายหลายคนหากกล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนคล้อยและไม่อยู่ในสภาพดีคุณสามารถกระชับได้โดยการเหวี่ยงตัวกดคุณสามารถแกว่งสื่อได้โดยทำแบบฝึกหัดต่างๆ
นอนบนพื้นยกขาขึ้นและงอเข่าแขนไปตามลำตัวฉีกมือออกจากพื้น 10 ซม. พยายามดึงศีรษะคอและสะบักออกจากพื้นเริ่มคลายตัวและงอขาของคุณตามน้ำหนักพร้อมกับการแกว่งด้วยมือ (แอมพลิจูดวงสวิง 15 ซม. )หนึ่งชุด 100 ครั้งคุณต้องทำสองอย่างนี้
จากนั้นนอนหงายตรงเข่าเข้าหากันแล้วหันไปทางขวาหรือซ้ายแล้ววางบนพื้นในกรณีนี้หลังควรจะแบนมือด้านหลังศีรษะข้อศอกไปด้านข้างคุณต้องยกลำตัวขึ้นและเอื้อมข้อศอกไปที่ต้นขาหากขาหันไปทางขวาให้ใช้ศอกซ้ายเอื้อมไปที่ต้นขาซ้ายวิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างได้
การออกกำลังกายแบบคงที่คุณต้องหันหน้าไปทางพื้นเหยียดแขนและเน้นนิ้วเท้าหากต้องการคงอยู่ประมาณ 15-20 วินาทีคุณสามารถทำได้โดยไม่เน้นที่มือ แต่อยู่ที่ข้อศอก
การออกกำลังกายลดหน้าท้องเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี แต่การแกว่งกดจะไม่ช่วยในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องการออกกำลังกายในช่องท้องอย่างเข้มข้นสามารถต่อต้านได้เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเริ่มสร้างขึ้นและหน้าท้องจะใหญ่ขึ้นหากหน้าท้องมีไขมันสะสมจำนวนมากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
โภชนาการที่เหมาะสมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรมาพร้อมกับการทบทวนอาหารด้วยเสมอหากคุณยังคงกินเค้กและอาหารที่มีแคลอรี่สูงหลังจากออกกำลังกายการฝึกซ้อมก็จะนำไปสู่อะไร
ควรทบทวนโภชนาการไม่เพียง แต่ในวันฝึกอบรมเท่านั้น แต่โดยทั่วไปแล้วควรให้ความสนใจกับผักและผลไม้และควรเปลี่ยนอาหาร 1 มื้อด้วยสมูทตี้ผลไม้หรือผักความถี่ในการรับประทานอาหารควรมีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน แต่ทีละน้อยเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป
อาหารก่อนและหลังการฝึกควรมีองค์ประกอบและคุณภาพที่แตกต่างกันและหากการออกกำลังกายเกิดขึ้นในตอนเช้าโดยทั่วไปแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รับประทานอาหารก่อนหากร่างกายต้องการอาหารหรือเวียนศีรษะรบกวนคุณสามารถดื่มชากินคอทเทจชีสเล็กน้อยความจริงก็คือเวลาที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือตอนเช้าเนื่องจากร่างกายมีปริมาณไกลโคเจนต่ำในช่วงเวลานี้ซึ่งหมายความว่าไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นมาก
ก่อนการฝึกอนุญาตให้กินอาหารต่อไปนี้:
- ข้าวโอ๊ตพาสต้า;
- มันฝรั่งถั่ว
- ข้าวข้าวสาลี
- โยเกิร์ตหรือ kefir
ยิ่งไปกว่านั้นไม่ควรรับประทานอาหารก่อนการฝึก แต่หลายชั่วโมงก่อนมิฉะนั้นท้องจะรู้สึกหนักคลื่นไส้และอิจฉาริษยาหากคุณกำลังวางแผนการใช้พลังงานในร่างกายก่อนการฝึกคุณควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเนื้อปลาไข่ชีสรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบของธัญพืชดังนั้นร่างกายจะสามารถดึงความแข็งแรงและพลังงานจาก
หลังการฝึกคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้หลังจากผ่านไปสองชั่วโมงความจริงก็คือหลังจากการฝึกร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันสำรองโดยความเฉื่อยและถ้าคุณกินกระบวนการนี้ก็จะหยุดลงนอกจากนี้หลังออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่เกินครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
อย่าลืมเกี่ยวกับการดื่มควรดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักผู้ฝึกสอนควรทำเช่นนี้ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ควรดื่ม แต่น้ำนิ่งไม่ใช่น้ำผลไม้ผลไม้แช่อิ่มและชา
แนวทางบูรณาการในการแก้ปัญหาการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและไม่รู้สึกไม่สบายตัวยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การดำเนินชีวิตเช่นนี้และไม่ยอมแพ้กีฬาหลังจากบรรลุเป้าหมายแล้ว