คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทโปรตีนคืออะไร และคุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไรโดยปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าว ทำความคุ้นเคยกับหลักการสำคัญของการปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณตลอดจนข้อห้ามที่เป็นไปได้
บทความนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารประเภทโปรตีนห้าประเภท คุณสามารถอ่านรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม รวมถึงตัวอย่างเมนูรายสัปดาห์สำหรับอาหารที่มีโปรตีนประเภทต่างๆ บทความนี้นำเสนอสูตรอาหารง่ายๆ สามสูตรสำหรับอาหารที่มีโปรตีน
อาหารประเภทโปรตีนคืออะไร
นี่คือวิธีการรับประทานอาหารซึ่งมีสาระสำคัญคือการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงสุด โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักสำหรับร่างกายมนุษย์. กรดอะมิโนที่สังเคราะห์จากโปรตีนเกี่ยวข้องกับกระบวนการภูมิคุ้มกัน เมแทบอลิซึม การทำงานของสมอง และกิจกรรมที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกาย
เนื่องจากขาดองค์ประกอบในการสร้าง เราจึงประสบกับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือนในผู้หญิง และความผิดปกติของตับ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมพวกมันจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่สมบูรณ์
ด้วยการเพิ่มขึ้นของอาหารที่มีโปรตีนในอาหารการเผาผลาญของบุคคลจะเปลี่ยนไป กล่าวคือ ในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมากจากไขมันสำรอง
นี่คือข้อได้เปรียบหลักของอาหาร - การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการเผาผลาญไขมัน หลักการเดียวกันนี้ใช้กับอาหาร Dukan บ่อยครั้งที่นักกีฬาหันไปใช้โภชนาการประเภทนี้ก่อนการแข่งขัน เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้ร่างกายแห้งและเพิ่มความคมชัดในระยะเวลาอันสั้น
ใส่ใจ! ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้คืออาหารที่ได้รับอนุญาตมากมายรวมถึงระดับความอิ่มตัวของมัน แน่นอนว่าหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน คนจะรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ดังนั้นการกินมากเกินไปมักจะไม่เกิดขึ้น
อาหารประเภทโปรตีนแตกต่างจากโภชนาการประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่ เช่น อาหารบัควีทยอดนิยม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการและกฎพื้นฐานที่ใช้ควบคุมอาหารนี้ การปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้คุณไม่เพียงแต่จะได้รับผลสูงสุดเท่านั้น แต่ยังป้องกันตัวเองจากผลที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วย
กฎพื้นฐาน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ. นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน การบริโภคโปรตีนเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปจะทำให้ไตเกิดความเครียด หากคุณไม่ดื่มของเหลวมาก ๆ ปัญหาในบริเวณนี้อาจปรากฏขึ้นเช่นก้อนหิน
- ออกกำลังกาย. ต่อจากหัวข้อที่แล้ว สิ่งสำคัญประการที่สองคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากในอาหารอื่น ๆ คุณสามารถกินน้อยลงและไม่เพิ่มการออกกำลังกายในกรณีนี้จะเต็มไปด้วยโรคนิ่ว โปรตีนเป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" ของกล้ามเนื้อ โดยมีเงื่อนไขว่าบุคคลนั้นต้องใช้มันทั้งทางร่างกายและค่อนข้างเข้มข้น ด้วยวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ “องค์ประกอบอาคาร” นี้จึงกลายเป็นสิ่งจำเป็นและกลายเป็นสารประกอบไนโตรเจน ร่างกายเริ่มกำจัดพวกมันออกอย่างแข็งขัน ส่งผลให้ไตเกิดความเครียด
- ระยะเวลาไม่เกิน 3 สัปดาห์. โดยทั่วไปแล้วเมนูคลาสสิกได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่านี่ไม่เพียงพอสำหรับการทำให้แห้งหรือลดน้ำหนัก ดังนั้นระยะเวลารับประทานอาหารโดยเฉลี่ยอาจอยู่ที่ 2-3 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ
- รับประทานวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน. เนื่องจากการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีจำกัด ร่างกายจึงขาดสารอาหาร ในกรณีนี้คุณต้องให้อาหารเพิ่มเติม
- อาหารเช้าอย่างน้อย 30 นาทีหลังตื่นนอน. และมื้อเย็นคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน และควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 5-6 เท่า
- ปรุงแบบไม่มีน้ำมันจะดีกว่า หรือด้วยจำนวนขั้นต่ำของมัน
สำคัญ! โปรตีนจะเพิ่มการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจจึงห้ามรับประทานอาหารเนื่องจากมีโอกาสเกิดลิ่มเลือดเพิ่มขึ้น
รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติ
ที่จริงแล้ว รายการอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ด้วยอาหารที่มีโปรตีนนั้นค่อนข้างหลากหลาย พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนจากพืชและสัตว์ สามารถเพิ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในปริมาณเล็กน้อยได้
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกแบบไม่ติดมัน (กระต่าย, ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว) สิ่งสำคัญคือต้องตัดไขมันและผิวหนังส่วนเกินออก
- ปลาและอาหารทะเลไขมันต่ำ (พอลล็อค เฮค ค็อกเทลทะเล ฯลฯ );
- ไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (คอทเทจชีส, kefir, โยเกิร์ตกรีก);
- ผักที่ไม่มีแป้ง (มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี);
- ผลไม้ (ไม่หวาน);
- เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล
- เครื่องใน;
- ธัญพืชบางชนิด (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตกับน้ำ);
- พืชตระกูลถั่ว
สินค้าต้องห้าม
เมื่อพิจารณาว่าอาหารส่วนใหญ่ที่เราคุ้นเคยมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก กระบวนการทำความคุ้นเคยกับการควบคุมอาหารจึงไม่ใช่เรื่องง่าย ให้กันเถอะ ประเภทของอาหารหลักที่ต้องห้ามหรือควรจำกัดให้ได้มากที่สุด:
- ช็อคโกแลตขนมหวาน
- ขนมอบ;
- ซอส, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส;
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูง
- กาแฟกับครีม ชากับน้ำตาล
- น้ำมะนาว น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง
- มันฝรั่งพาสต้า
ตัวเลือกอาหารโปรตีน
อาหารประเภทโปรตีนมีหลายประเภท แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง - ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามบางอย่าง ทุกทางเลือกมีประสิทธิภาพสูงในแง่ของการลดน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชอบได้
ไข่ขาว
นี่คือตัวแทนที่ดีเยี่ยมของอาหารที่มีโปรตีน เป็นที่ทราบกันว่าไข่ไก่ทั้งฟองประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 12 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทั้งหมดในร่างกายของเรา อุดมไปด้วยวิตามิน เหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุขนาดเล็กอื่นๆ ชื่อที่สองคืออาหาร Maggi ซึ่งตั้งชื่อตาม Margaret Thatcher ผู้โด่งดัง
อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรืออยากเลิกทาน โดยปกติจะมีระยะเวลา 7 วัน และผลจะคงอยู่เป็นเวลานาน คุณสมบัติอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารคือมีเพียงสามมื้อต่อวันเท่านั้นที่เพียงพอซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องมีของว่างเพิ่มเติม
ใส่ใจ! โดยเฉลี่ยแล้ว จะมีการรับประทานไข่ 6 ฟองต่อวัน แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทดแทนบางส่วนด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลาและเนื้อสัตว์
ข้อดีของอาหารไข่
- ตัวเลือกอาหารราคาประหยัดและเข้าถึงได้ง่าย
- ความรู้สึกมั่นคงของความอิ่ม;
- ให้พลังงานและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
- ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ข้อเสียของอาหารไข่:
- ทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
- ไม่เหมาะหากคุณแพ้ผลไม้รสเปรี้ยวหรือไข่
เมนู 7 วัน
วันที่ 1
- อาหารเช้า: คอทเทจชีส 200 กรัมไขมัน 2-5% กาแฟที่ไม่มีครีมและน้ำตาล
- อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง มะเขือเทศ แตงกวา และสลัดสมุนไพรพร้อมครีมเปรี้ยว ชาเขียว
- อาหารเย็น: อกไก่ต้ม, มันบด, ชาไม่มีน้ำตาล
วันที่ 2
- อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟอง, กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล, ส้ม
- อาหารกลางวัน: เนื้อปลาเฮกนึ่ง บรอกโคลีตุ๋น ชาสมุนไพร
- อาหารเย็น: ไข่ลวก (2 ชิ้น), ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น, นม 1 แก้ว
วันที่ 3
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, ขนมปัง, มอสซาเรลลาหนึ่งชิ้น, ชาดำกับมะนาว
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับสมุนไพร ไข่คน 2 ฟอง นมไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: ไข่ต้ม, ส้มโอ, สลัดผัก (หัวบีท, แครอท)
วันที่ 4
- อาหารเช้า: ชีสเค้ก 2-3 ชิ้น น้ำผึ้ง กาแฟที่ไม่มีนมและน้ำตาล
- อาหารกลางวัน: ซุปปลา, ขนมปังข้าวไรย์, แอปเปิ้ล
- อาหารเย็น: ไข่เจียวสองฟองพร้อมมะเขือเทศ, ส้ม, ชาสมุนไพร
วันที่ 5
- อาหารเช้า: ไข่สองฟอง กาแฟหรือชา Adyghe ชีสหนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลเกรน, ไข่ลวก, ส้มหรือเกรฟฟรุต, ชาเขียว
- อาหารเย็น: มันบด, เนื้อไก่ตุ๋นกับผักโขมและบรอกโคลี, นม
วันที่ 6
- อาหารเช้า: คอทเทจชีส 5% พร้อมครีมเปรี้ยวและน้ำผึ้งกาแฟ
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก, ปลาต้ม, ส้มโอหรือส้ม
- อาหารเย็น: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ผักโขมตุ๋น, ชา
วันที่ 7
- อาหารเช้า: ไข่ลวก มอสซาเรลลาชีส ขนมปังโฮลเกรน และชา
- อาหารกลางวัน: เนื้อตุ๋นกับแครอทและหัวหอม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ไม่มีน้ำมัน, ส้ม, กาแฟ
- อาหารเย็น: ไข่คน 3 ฟอง แตงกวา และชา
โปรตีนผลไม้
แนวคิดหลักของการควบคุมอาหารคือการรวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนและผลไม้ไว้ในอาหารของคุณทุกวัน กฎหลักคืออย่ารวมไว้ในมื้อเดียว ไม่เช่นนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลเท่าที่เราต้องการ
ความสนใจ! ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (กล้วย ลูกพลับ องุ่น แอปริคอท) เป็นสิ่งต้องห้าม
คุณต้องกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ระยะเวลาของการรับประทานอาหารมีรูปแบบของตัวเอง: จาก 7 ถึง 14 วัน
ข้อดี:
- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเพียงพอ
- ไม่รู้สึกหิว
- โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
จุดด้อย:
- ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- มีภาระเด่นชัดในตับและไต
- คุณอาจแพ้ผลิตภัณฑ์อย่างใดอย่างหนึ่ง
เมนูประจำสัปดาห์
ควรแบ่งอาหารตามปริมาณที่ระบุเป็น 5-6 มื้อและควรบริโภคผลไม้แยกจากโปรตีน
- วันจันทร์: แอปเปิ้ล 2 ผล, ส้ม 2 ผล, คอทเทจชีส 300 กรัม 2−5%, ฮาคนึ่ง, มันฝรั่งอบ, ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
- วันอังคาร: ไข่ 3 ฟอง, kefir 1 ลิตร, แอปเปิ้ล 0.5 กก., ขนมปังข้าวไรย์, สลัดผัก
- วันพุธ: เนื้อตุ๋น, แตงกวาและมะเขือเทศ, ส้มหรือเกรฟฟรุต, แอปเปิ้ล
- วันพฤหัสบดี: อกไก่, คอทเทจชีส 200 กรัม, kefir ครึ่งลิตร, แอปเปิ้ลและส้ม
- วันศุกร์: ปลาต้ม 200 กรัม, มันฝรั่งบดไม่มีน้ำมัน, แอปเปิ้ล 3 ผล, ซุปผัก
- วันเสาร์: ไข่เจียว, มะเขือเทศ, ขนมปังไรย์, ส้ม, เนื้อไก่ต้ม, เคเฟอร์ 1 ลิตร
- วันอาทิตย์: กีวี 4 ลูก, ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล 2 ลูก, คอทเทจชีส 400 กรัม, ส่วนผสมผักตุ๋น
โปรตีน-ผัก
ในการลดน้ำหนักนี้ คุณควรสลับวันผักกับวันโปรตีน อาหารมีโครงสร้างที่แน่นอนและได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 10 วัน
ใส่ใจ! บ่อยครั้งที่นักกีฬามืออาชีพหันไปหา "การทำให้แห้ง"
สองวันแรกสามารถเรียกได้ว่าเป็นการอดอาหารเนื่องจากอนุญาตให้ใช้เฉพาะ kefir เท่านั้น วันที่สามเป็นโปรตีน วันที่สี่และห้าเป็นอาหารจากพืช วันที่หกถึงแปดคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน และสองวันสุดท้ายเรายังคงรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
วันที่ 1-2
kefir 1.5−2 ลิตรมีไขมัน 1%
วันที่ 3 (โปรตีน)
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรน, ไข่ลวก, ฮาร์ดชีส 30 กรัม, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่นึ่ง, ชาเขียว
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตกรีก
วันที่ 4-5 (ผัก)
- อาหารเช้า: ส้ม/กีวี 2-3 ผล กาแฟไม่ใส่ครีมและน้ำตาล
- อาหารกลางวัน: ผักตุ๋น (บวบ, หัวหอม, พริก), มันฝรั่งอบ, ชาสมุนไพร
- อาหารเย็น: vinaigrette กับเนยเล็กน้อย, แอปเปิ้ล 2 ผล
วันที่ 6−8 (โปรตีน)
- อาหารเช้า: ไข่กวน, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อ/เนื้อไก่ต้ม/ปลาย่าง, ถั่วเขียว
- อาหารเย็น: ขนมปังข้าวไรย์, กรีกโยเกิร์ตธรรมดา, ชาสมุนไพร
วันที่ 9-10 (ผัก)
- อาหารเช้า: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวี), ชา
- อาหารกลางวัน: แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม เนยเล็กน้อย
- อาหารเย็น: ผักผสมกับบรอกโคลีนึ่งและดอกกะหล่ำ, น้ำส้มคั้นสด
โปรตีนคาร์โบไฮเดรต
เรียกอีกอย่างว่าการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกสั้นๆ ว่า BUC อาหารประกอบด้วยวันสลับกันตามรูปแบบต่อไปนี้: 2 วันโปรตีน - 1 วันคาร์โบไฮเดรต - 1 วันผสม อาหารที่ค่อนข้างเป็นที่รู้จักเนื่องจากประสิทธิภาพและความสามารถในการกินอาหารทุกชนิดในแต่ละวัน
การคำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนบริสุทธิ์จำนวนกี่กรัมในวันที่มีโปรตีนจะเป็นการถูกต้อง. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 3 หากน้ำหนักตัวของคุณมากเกินไป ให้คูณผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่คุณไม่สามารถลบเกิน 10 กิโลกรัมได้
ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต คุณไม่จำเป็นต้องนับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น
ใส่ใจ! วันผสมได้แก่อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรต อาหารกลางวันแบบโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต และอาหารเย็นที่มีเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
ข้อดีของ BUC:
- อาหารที่สมดุลปริมาณวิตามินและธาตุที่เพียงพอ
- ไม่มีความรู้สึกไม่พอใจอย่างต่อเนื่อง
- การคำนวณองค์ประกอบที่จำเป็นอย่างง่าย
- การจัดหาพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไม่คุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน
- การหยุดชะงักจะลดลงเนื่องจากเมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ
- เหมาะสำหรับระยะเวลานาน - สูงสุด 3 เดือน
ข้อเสียของ BUC:
- ไตทำงานหนักในวันที่มีโปรตีน
- ห้ามสำหรับโรคระบบทางเดินอาหาร
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นเวลานานกว่าสามเดือนเนื่องจากร่างกายเริ่มชินกับมัน
เมนูตัวอย่าง
ตามโครงการข้างต้น (2−1-1) เราจัดทำเมนูล่วงหน้าหลายสัปดาห์
ในวันที่ผสมกัน
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม, แอปเปิ้ล, ชา
- อาหารกลางวัน: บัควีท, ปลานึ่ง, บรอกโคลี
- อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม, สลัดผัก
- ของว่าง: ถั่ว 30 กรัม, ส้ม
ในวันที่มีโปรตีน
- อาหารเช้า: ไข่เจียว, ชา
- อาหารกลางวัน: ถั่วเลนทิลเป็นกับข้าว, ปลาทูน่านึ่ง
- อาหารเย็น: สตูว์เนื้อพร้อมผัก, ชาสมุนไพร
- ของว่าง: นมอบหมักหนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตธรรมดา
ในวันที่คาร์โบไฮเดรต
- อาหารเช้า: ชีสเค้ก, น้ำผึ้ง, กาแฟพร้อมนม
- อาหารกลางวัน: บัควีท/ข้าว, สลัดผัก, ไก่ตุ๋นกับเห็ด
- อาหารเย็น: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ปลาอบ
- ของว่าง: ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม แอปเปิ้ล/ลูกแพร์
โปรตีนไขมัน
ด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้ เฉพาะโปรตีนและไขมันเท่านั้นที่จะเข้าสู่ร่างกาย และคาร์โบไฮเดรตจะลดลง วิธีการนี้ได้รับการพัฒนาโดย Jan Kwasniewski นักโภชนาการชาวโปแลนด์ เป็นเรื่องน่าทึ่งมากที่คุณสามารถยอมให้ตัวเองทานเนย น้ำมันหมู และอาหารที่มีไขมันอื่นๆ และลดน้ำหนักได้
ในทางกลับกัน หากเราต้องการเพิ่มน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันก็ช่วยได้เช่นกัน ความจริงก็คือไขมันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด ทำให้การผลิตและระดับฮอร์โมนเป็นปกติ และปรับปรุงการทำงานโดยรวมของร่างกาย ผลไม้และผลเบอร์รี่ รำข้าว ธัญพืช น้ำตาล และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด
ใส่ใจ! ที่น่าสนใจคือหลักการให้อาหารหกมื้อต่อวันใช้ไม่ได้ผลที่นี่ เทคนิคนี้ใช้เฉพาะมื้อเช้าและมื้อกลางวันเท่านั้น บางครั้งอาหารเย็นก็เป็นไปได้ แต่ควรงดเว้นไว้จะดีกว่า สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่สงบขณะรับประทานอาหาร นำสิ่งของที่รบกวนสมาธิออกให้หมด และนอนราบเป็นเวลา 15 นาทีหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถฝึกได้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
ข้อดี:
- อาหารมีประสิทธิภาพทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก
- ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ไม่มีผลรุนแรงต่อไต
จุดด้อย:
- เมื่อคุณกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป คุณจะรู้สึกไม่สบาย การวัดผลเป็นสิ่งสำคัญ
- คุณต้องทำการตรวจเลือดทั่วไปเป็นประจำและติดตามตัวบ่งชี้กับแพทย์
- เนื่องจากการบริโภคไขมันสูงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจทำให้เกิดภาวะเครียดและวิตกกังวลได้
เมนู 7 วัน
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่กวนและแฮม ทอดในเนย กาแฟพร้อมครีม
- อาหารกลางวัน: ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยวไขมันสูง, ชาเขียว
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ขนมปังแผ่น อะโวคาโด ไข่ลวก ชา
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งทอด, หมูชุบเกล็ดขนมปัง, แตงกวา, มะเขือเทศ
วันพุธ
- อาหารเช้า: แพนเค้ก kefir พร้อมครีมเปรี้ยว กาแฟพร้อมครีมหรือนม
- อาหารกลางวัน: ปลาอบ, บัควีท, แตงกวา
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันสูง, ชาสมุนไพร
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ขนมปังกับเนยถั่ว กาแฟไม่มีน้ำตาล
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งทอด สตูว์เนื้อพร้อมน้ำเกรวี่ ชา
วันศุกร์
- อาหารเช้า: แพนเค้กกับเนื้อ กาแฟกับนม
- อาหารกลางวัน: ตับในซอสครีม ข้าว ขนมปังแผ่น
- อาหารเย็น: ไข่ต้ม, นมอบหมัก
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวสามฟองพร้อมไส้กรอกทอด, ชา
- อาหารกลางวัน: แซนวิชกับเนย, ชีสและมะเขือเทศ, เคเฟอร์
การฟื้นคืนชีพ
- อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว, ขนมปังกับเนย, กาแฟ
- อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, สเต็กหมู, ชาไม่มีน้ำตาล
- อาหารเย็น: นมอบหมัก, มันฝรั่งทอด, แตงกวา
สูตรอาหารที่มีโปรตีน
เนื้อตุ๋นกับผักในซอสครีมมะเขือเทศ
ทำให้ 2-3 เสิร์ฟสำหรับคุณ จะต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้:
- เนื้อไม่มีไขมัน - 400 กรัม
- แครอท - 1 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- ครีมเปรี้ยว 15% - 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- วางมะเขือเทศ - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
- เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร:
- หั่นเนื้อ 400 กรัมเป็นชิ้น ๆ ขูดแครอทหรือหั่นเป็นครึ่งวงสับหัวหอมอย่างประณีต
- ผัดหัวหอมและแครอทในน้ำมันเล็กน้อยหลังจากผ่านไป 5 นาทีให้ใส่เนื้อวัว
- เทน้ำเล็กน้อยให้พอท่วมเนื้อ เติมเกลือและพริกไทยตามชอบ และเคี่ยวต่ออีก 20 นาที
- หลังจากเวลาที่กำหนดให้เติมครีมเปรี้ยว 3 ช้อนโต๊ะและมะเขือเทศบด 2 ช้อนโต๊ะลงไปผัดทิ้งไว้อีก 5-10 นาทีใต้ฝา หากน้ำเกรวี่บางเกินไป ให้เติมแป้งลงไป 1 ช้อนชา
อาหารของเราพร้อมแล้ว - ง่าย รวดเร็ว และน่าพึงพอใจมาก เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับกับข้าวเช่น พาสต้าหรือบัควีท
ไก่กับผักโขมและเฟต้า
จานอร่อยมากเหมาะสำหรับทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น ประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้บริการ 4 ครั้ง
ส่วนผสม:
- เนื้อไก่ - 2 ชิ้น;
- เฟต้าชีส - 100−120 กรัม
- ผักโขม - 70 กรัม;
- กระเทียม - 2 กลีบ;
- เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
- ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
กระบวนการทำอาหาร:
- ล้างเนื้อ ตัดไขมันส่วนเกินออก ผ่าแต่ละชิ้นออกครึ่งหนึ่งตามขวาง ตัดด้านในซึ่งเราจะใส่ไส้ลงไป
- สับผักโขมกับผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมกับเฟต้าใส่กระเทียมบีบเกลือและพริกไทย
- บรรจุชิ้นเนื้อด้วยส่วนผสมที่เตรียมไว้ และยึดขอบของนกด้วยไม้จิ้มฟัน
- ทอดภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 5-10 นาทีในแต่ละด้าน
ซีร์นิกิ
แพนเค้กชีสที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารประเภทโปรตีนที่เลือก มันค่อนข้างเหมาะสมในเวลาใดก็ได้ของวัน อันนี้ สูตรเป็นจาน PP เลยจะทอดในกระทะที่ไม่ติดน้ำมัน. ปริมาณส่วนผสมที่ระบุเพียงพอสำหรับการเสิร์ฟ 5-6 ครั้ง
ส่วนผสม:
- คอทเทจชีสแห้ง (มีไขมันต่ำ) - 500 กรัม
- แป้งสาลีดูรัม - 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
- สารให้ความหวาน (น้ำตาล, หญ้าหวานหรือไม่มี) – เพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
- นวดคอทเทจชีสกับไข่ คุณไม่จำเป็นต้องมีมวลเป็นเนื้อเดียวกัน - ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ เพิ่มสารให้ความหวาน โปรดทราบว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำหากคุณราดชีสเค้กด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม
- เพิ่มแป้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ (ตรวจสอบความสม่ำเสมอ) ผสมทุกอย่าง
- วางชีสเค้กแล้วทอดโดยไม่ใช้น้ำมันเป็นเวลา 3 นาที ในแต่ละด้านโดยไม่มีฝาปิด
จานนี้ดูน่ารับประทานน่าพอใจและไม่อุดตันด้วยแป้งอย่างแน่นอน ชีสเค้กเขียวชอุ่มสามารถรับประทานกับครีมเปรี้ยวน้ำผึ้งหรือโยเกิร์ต
คุณสามารถทานอาหารได้นานแค่ไหน?
อาหารโปรตีนรุ่นคลาสสิกได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ ควรปรับระยะเวลาโดยอิสระตามความรู้สึกและผลลัพธ์ส่วนตัว เนื่องจากในระหว่างการรับประทานอาหารมีการขาดอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างชัดเจนคุณจึงไม่ควรรอช้า.
สาขาจากคลาสสิกที่เราพูดถึงข้างต้นอาจมีระยะเวลาแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ไข่ที่สั้นที่สุดจะอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์ แต่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตก็สามารถกลายเป็นวิถีชีวิตได้
หากเราใช้ตัวบ่งชี้ทั่วไปแล้ว จำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะมีลักษณะดังนี้:
- ใน 5 วัน คุณสามารถกำจัดไขมันบริสุทธิ์ได้ 2 ถึง 3 กิโลกรัม
- การปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดหนึ่งสัปดาห์จะทำให้คุณมีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม
- ภายใน 10 วัน เกล็ดสามารถแสดงน้ำหนักได้ถึงลบ 8 กิโลกรัม
- ตามกฎแล้วหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมก็มาถึงแล้ว - น้ำหนักลดลง 10 กก.
- หลังจากรับประทานอาหารตามที่กำหนดเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น ร่างกายจะค่อยๆ คุ้นเคยกับมัน และน้ำหนักกิโลกรัมก็ไม่หายไปอย่างรวดเร็วอีกต่อไป หากคุณยังคงมีน้ำหนักเกินก็เตรียมลดน้ำหนักอย่างช้าๆแต่ชัวร์
วิธีการเลิกรับประทานอาหารนี้อย่างถูกต้อง
ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการรับสารบางอย่างทุกวัน ไม่จำเป็นต้องกินเค้กและขนมปังในวันแรกที่สิ้นสุดการรับประทานอาหารคุณต้องค่อยๆออกไปในขณะเดียวกันก็พยายามรักษานิสัยที่ได้รับจากการไม่กินคาร์โบไฮเดรตเร็ว
ค่อยๆ ใส่ธัญพืช ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าเข้าไปในอาหารของคุณ คุณสามารถทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งเป็นผลไม้ต้องห้ามก่อนหน้านี้ได้ เช่น กล้วย ลูกพลับ แอปริคอท และผลไม้แห้ง
ใส่ใจ! กระบวนการละทิ้งอาหารอาจใช้เวลา 3 ถึง 5 วัน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรีบเร่ง สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวและไม่รับสารอาหารใหม่จำนวนมากในคราวเดียว
อาหารชนิดนี้เหมาะกับใครบ้าง?
เรารู้อยู่แล้วว่าอาหารที่มีโปรตีนสามารถส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และการไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะบังคับให้เราต้องดึงพลังงานจากไขมันสำรอง นั่นเป็นเหตุผล เมื่อรวมกับการฝึกแบบเข้มข้นเป็นประจำ คุณภาพของร่างกายของเราก็จะดีขึ้นความโล่งใจโดดเด่น
ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬา นักกีฬามืออาชีพ และผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้ร่างกายที่กระชับที่สุดต้อง "ทำให้แห้ง" แต่ผู้ชายและผู้หญิงเมื่อดู "กีฬา" ในยิมมามากพอแล้วบางครั้งก็ไม่เข้าใจว่าในชีวิตประจำวันไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารแบบนี้มากนัก
อาหารนี้จะเหมาะกับคุณหากคุณ:
- อยากลดเยอะๆ ;
- คุณกำลังไปเที่ยวทะเลและอยากดูสวย แต่คุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย
- การวางแผนการถ่ายภาพ
- คุณเป็นนักกีฬาและคุณต้องทำให้ร่างกายแห้งเพื่อลดน้ำหนัก
- นักเพาะกาย
โดยพื้นฐานแล้ว นี่เป็นการสิ้นสุดรายการสถานการณ์ที่อาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีเหตุผลอื่นที่จะทำเช่นนั้น เราขอแนะนำให้คุณควบคุมอาหารอย่างชาญฉลาด ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและคิดถึงมื้ออาหารทั้งหมดล่วงหน้า.
ผลข้างเคียงและข้อห้าม
ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับ ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ด้วยวิธีการที่ไม่รู้หนังสือ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอาจทำให้เกิดนิ่วในไต การเกิดลิ่มเลือดอุดตัน และภาวะหงุดหงิดได้
ความสนใจ! หากคุณมีโรคเรื้อรังใดๆ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
หากคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีน อย่าลืมปฏิบัติตามกฎทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เธอ ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพแล้วในหมู่คนเล่นกีฬาจริงๆ. ข้อเท็จจริงที่ยอดเยี่ยมก็คือผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลานาน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการปรับเปลี่ยนทางโภชนาการเพิ่มเติม บอกเราเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหรือรูปแบบต่างๆ